Parlando di calcio in ambito nutrizionale viene subito in mente il suo impiego negli anziani per la prevenzione e la cura dell’osteoporosi, limitandosi a solo una delle sue molteplici funzioni.

Il calcio è il minerale più presente nell’organismo umano, costituisce infatti il 2% del peso corporeo e svolge molteplici azioni fisiologiche, tra le quali la regolazione enzimatica, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, il mantenimento dell’equilibrio acido-base e della pressione arteriosa. Ricopre poi un fondamentale ruolo strutturale nell’osso, dove è presente sotto forma di cristalli di idrossiapatite, carbonato di calcio e floruro di calcio. Proprio nell’osso questo minerale viene costantemente depositato e rimosso, grazie all’azione rimodellante di osteoblasti ed osteoclasti, dai quali dipende la salute, la massa e la densità del nostro scheletro. La sua concentrazione nel sangue (calcemia) è 8-11 mg/dl ed è controllata dalla forma attiva della vitamina D (calcitriolo), dal paratormone e dalla calcitonina, mentre il fabbisogno è di 1000 mg/die.

La carenza cronica può provocare rachitismo nel bambino (malformazioni ossee legate ad un’ insufficiente mineralizzazione) ed osteoporosi nell’adulto (caratterizzata da ridotta massa e densità ossea ed aumentato rischio di cadute e fratture), mentre la carenza acuta determina tetania, crampi muscolari, parestesie ed alcalosi metabolica.

L’eccesso invece è molto raro, tuttavia quando presente può provocare calcificazioni dei tessuti molli, iperfosforemia e ridotto assorbimento di ferro e zinco. A differenza di quanto comunemente si pensa, anche se la maggior parte dei calcoli renali è composta da ossalato e fosfato di calcio, l’apporto alimentare di questo minerale non contribuisce al rischio di formazione di calcoli, anzi lo previene, legando gli ossalati nel tubo digerente e riducendone l’assorbimento, abbassando così il rischio di nefrolitiasi.

Fonti di alimentari di calcio

Per quanto riguarda l’alimentazione, fonti importanti di calcio sono latticini, tuorlo d’uovo, legumi, frutta secca, vegetali a foglia verde ed acqua potabile.

Il contenuto assoluto del minerale negli alimenti non è però sufficiente per determinare se questi ne siano o meno una buona fonte. Insieme al contenuto di calcio, infatti, è importante considerare anche l’apporto di fosforo, di acido ossalico e di proteine. L’eccesso di fosforo è nemico del calcio in quanto ha un effetto acidificante (acido fosforico) che induce l’organismo ad utilizzare il calcio per tamponare l’acidità, sottraendolo dalle ossa. Inoltre, alti livelli di fosforo stimolano la secrezione di ormone paratiroideo, che ha l’effetto di trasferire il calcio dalle ossa al circolo sanguigno per aumentarne la concentrazione, indebolendo così lo scheletro.

Quando si valuta un alimento non basta quindi guardare il contenuto di calcio, ma anche quello di fosforo. Le carni ad esempio hanno un rapporto calcio-fosforo di 1:15, mentre le verdure hanno in media un rapporto di 1:1, per cui sono fonti migliori di questo minerale. Alcune verdure, tuttavia, come gli spinaci, il rabarbaro e la portulaca sono ricche di acido ossalico, un acido organico resistente alla cottura che lega il calcio nell’intestino e ne limita l’assorbimento.

Inoltre, anche l’eccesso di proteine animali aumenta l’escrezione di calcio, a causa degli ioni fosfato e solfato prodotti dal catabolismo delle proteine in eccesso rispetto al fabbisogno. Per tamponare questi acidi l’organismo preleva calcio dalle ossa, il quale verrà poi eliminato con le urine.

Integrazione

Arrivando infine agli integratori alimentari, questi possono contenere calcio carbonato (più economico ed assorbibile a stomaco pieno, adatto alla maggior parte delle persone) o calcio citrato (più costoso ed assorbibile a stomaco vuoto, riservato solitamente ad alcuni casi specifici). Può avere senso la sua integrazione? Individui sani, giovani e sportivi non hanno alcun bisogno di alcuna supplementazione, in quanto qualunque alimentazione, sia onnivora che vegana, garantisce a pieno il fabbisogno.

Discorso diverso può essere quello che riguarda gli anziani, nei quali per prevenire l’osteoporosi e le fratture può rendersi utile una supplementazione quotidiana di calcio associata sempre a vitamina D3, nelle dosi minime di 1000mg e 400UI rispettivamente. Sempre riguardo a questi soggetti è importante ricordare che l’esercizio fisico, specialmente quello con sovraccarichi, è un elemento fondamentale per rafforzare e mantenere la densità ossea. Al contrario la sedentarietà, oltre a peggiorare l’equilibrio, la coordinazione, la forza e la resistenza, determina una rapida diminuzione della massa e della densità ossea, aumentando notevolmente il rischio di cadute e fratture.