
CRAMPI MUSCOLARI:
Cosa sono e come prevenirli
Che cosa sono i crampi muscolari?
Incubo degli atleti professionisti e fastidio per gli amatori e i sedentari,
i crampi sono un sintomo spiacevole che chiunque ha provato almeno una volta nella vita.
Questi sono contrazioni muscolari spastiche involontarie e dolorose provocate dall’incapacità
dei muscoli di rilassarsi a causa di un accumulo intracellulare di ioni idrogeno e da una carenza di ATP.
I crampi possono interessare potenzialmente tutti i muscoli del nostro corpo, tuttavia colpiscono
prevalentemente dita dei piedi, polpacci, cosce e addominali. Spesso insorgono durante l’attività
fisica intensa causando una sintomatologia che impedisce la prosecuzione dell’esercizio, anche
se capita che i crampi possano presentarsi anche a risposo o addirittura durante il sonno.
Cause
Identificare un responsabile specifico ogni volta che i crampi si manifestano è piuttosto difficile,
dato che i fattori coinvolti sono molteplici, tuttavia esistono alcune circostanze scatenanti più
plausibili di altre, vediamole in ordine di importanza:
– Esercizi nuovi: provare a svolgere esercizi mai fatti prima, magari anche impegnativi, è la
causa più frequente di crampi. Le fibre muscolari sollecitate infatti non contengono abbastanza
glicogeno e non sono abituate a sopportare sforzi con quelle caratteristiche di durata e intensità
– Sforzi lattacidi troppo intensi e duraturi: l’esaurimento delle scorte intracellulari di glicogeno,
la scarsità di ATP e l’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno sono il motivo per cui i crampi
insorgono durante allenamenti o gare di lunga durata tipici di sport come calcio, nuoto, corsa e
ciclismo
– Disidratazione: la sudorazione profusa, caratteristica dei climi caldi e umidi, unita ad una
insufficiente idratazione sono un altra importante causa di crampi, anche nei sedentari. Per
quanto possa sembrare di bere tanto, spesso è comunque insufficiente e bisogna ricorrere ad
alcune strategie per rimanere idratati
– Carenza di sali minerali: contrariamente da quanto si crede, questo è in realtà l’ultimo fattore
che può essere coinvolto nell’insorgenza dei crampi muscolari. La carenza alimentare è
piuttosto rara, mentre più frequente è la carenza dovuta ad una importante sudorazione, la
quale piano piano ci priva principalmente di sodio e potassio favorendo la comparsa di questa
sintomatologia.
Rimedi e consigli per prevenirli
Quando i crampi si presentano è ormai troppo tardi per intervenire e l’unica cosa che si può fare
è calare l’intensità dell’esercizio o addirittura fermarsi ed allungare il muscolo interessato.
Strategia più intelligente è invece quella di cercare di prevenirli mettendo in pratica alcuni
accorgimenti:
– Prevenire la disidratazione: è la situazione più semplice da gestire, basta bere di più. Sole,
caldo e umidità possono farci perdere molta acqua e sali minerali attraverso il sudore, per
questo è importante idratarsi a sufficienza (fino a più di un litro all’ora) con acqua fresca (la
temperatura ideale è intorno ai 15°C) a cui si può pensare di aggiungere del sale da cucina
(0.5/1gr ogni litro) o un integratore di sodio e potassio se la gara/allenamento supera le 3
ore. Il sodio infatti provoca ritenzione è riduce la perdita di acqua col sudore, mentre il potassio
è il principale elettrolita intracellulare e impedisce che le cellule muscolari si disidratino
eccessivamente.
– Prevenire la fatica e la crisi di fame: quando si svolgono esercizi nuovi o esercizi conosciuti
ad intensità elevata è bene cercare di ”sentirsi” ed imparare a gestire lo sforzo. L’esaurimento
del glicogeno può essere ”indolore”, ovvero provocare una sensazione di importante
stanchezza che costringe a ridurre l’intensità o addirittura fermarsi, oppure può determinare
l’insorgenza dei crampi. Una soluzione intelligente è quella di integrare regolarmente, anche
se non abbiamo fame, con una barretta o un gel energetico ogni 45 minuti di sforzo, oppure,
ancora meglio, aggiungere maltodestrine all’acqua che beviamo, così ci possiamo idratare e
nutrire contemporaneamente.
– Tamponare l’acidità cellulare: l’accumulo di ioni idrogeno (dovuto alla produzione di lattato) e
di fosfato inorganico (proveniente dalla scissione dell’ATP) sono due fattori coinvolti nella genesi
della fatica e dei crampi. L’integrazione con l’aminoacido beta alanina (5gr/die) può ridurre
l’acidità intracellulare, dato che legandosi con l’aminoacido istidina va a formare la carnosina,
ossia il principale sistema tampone per l’acido lattico posseduto dalle cellule muscolari. Un altro
piccolo contributo può arrivare dal bicarbonato di sodio, un sale alcalino capace di tamponare
l’acidità provocata dall’accumulo di acido lattico e migliorare blandamente le prestazioni
anaerobiche. Il problema del bicarbonato è che ai dosaggi efficaci provoca effetti collaterali quali
diarrea, coliche addominali e nausea, per cui è importante partire con dosaggi bassi (20mg x
kg) per valutare la tolleranza individuale e poi eventualmente crescere.
– Integrare con magnesio: il magnesio è un minerale coinvolto nella produzione di energia,
nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’attività neuromuscolare. Ha un’attività
distensiva e calmante ed è in grado di ridurre l’eccitabilità di nervi e muscoli, ridurre la
secrezione di adrenalina e cortisolo ed aumentare quella di dopamina e serotonina. Una
supplementazione di 300-400mg di magnesio la sera prima di coricarsi può quindi non solo
prevenire l’insorgenza di crampi ma anche favorire il riposo notturno.
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