Caratteristiche e funzioni del ferro

Il ferro è un minerale facente parte della categoria dei microelementi, ossia quei minerali contenuti in minime quantità all’interno del nostro corpo e il cui fabbisogno non supera i 100mg/die. Può presentarsi legato alle proteine (ferro eme) oppure in forma libera (ferro non eme) e ha la caratteristica di esistere come Fe² (ferro ferroso) e Fe³ (ferro ferrico) e di poter passare da una forma all’altra cedendo o guadagnando un elettrone.

Le sue funzioni riguardano il trasporto dell’ossigeno attraverso le proteine emoglobina (presente nel sangue) e mioglobina (presente nel muscolo), la produzione di energia nei mitocondri (fa parte dei citocromi coinvolti nella catena di trasporto degli elettroni), la protezione dai radicali liberi (fa parte degli enzimi catalasi e perossidasi), la sintesi di acidi nucleici, eicosanoidi e neurotrasmettitori (agisce come cofattore).

Fabbisogno di ferro nella popolazione

Il fabbisogno giornaliero per gli uomini è di 10 mg, valore anche aumenta a 18mg/die per le donne in età fertile (per compensare le perdite di sangue dovute al ciclo mestruale), 27mg/die per le donne gravide e 11mg/die per quelle in allattamento. Il fabbisogno può aumentare anche in altri soggetti quali gli atleti (soprattutto quelli di endurance per le aumentate perdite col sudore, il danno meccanico ai globuli rossi causato dalla corsa, l’aumentato stress ossidativo e infiammatorio), i donatori di sangue, chi ha avuto emorragie, assume farmaci antiacidi o soffre di disturbi da malassorbimento intestinali (es. celiachia).

Carenza ed eccesso

La carenza di ferro è la carenza minerale più diffusa in tutto il mondo, si stima infatti che l’80% della popolazione ha almeno una carenza marginale, mentre il 15-25% ha un anemia sideropenica manifesta. La situazione peggiora nei paesi tropicali e sottosviluppati, dove le infezioni intestinali, la sudorazione profusa e la dieta povera e squilibrata sono responsabili di una carenza più frequente .

I sintomi di carenza sono anemia, affaticamento precoce dopo gli sforzi, debolezza muscolare, pallore, sensazione di freddo e unghie fragili.

Anche un’eccesso è altrettanto dannoso, dato che questo minerale è pro-ossidante e può causare danni agli organi, nausea, vomito, diarrea, tachicardia, stato confusionale, stress ossidativo, immunodepressione e morte. La dose di ferro da non superare è di 45mg/die, valore comunque molto difficile da raggiungere con la sola alimentazione.

Fonti alimentari di ferro

Le fonti alimentari animali sono principalmente milza (è l’organo deputato a recuperarlo dai globuli rossi), fegato, molluschi (specialmente ostriche, cozze, seppie e polpi), mentre tra le carni la più ricca è la carne di cavallo. C’è da precisare che la cottura della carne può ridurre il suo apporto di ferro a causa delle perdite dei succhi cellulari (all’aumentare dei tempi e delle temperature anche le perdite di ferro aumentano, arrivando fino al 75%) e alla trasformazione del ferro da ridotto a ossidato (meno assorbibile). Anche il congelamento casalingo della carne può determinare una perdita di ferro a causa della rottura delle cellule e successiva fuoriuscita dei succhi cellulari durante lo scongelamento.

Le fonti vegetali sono legumi (in particolare lenticchie e fagioli), cereali integrali (con la raffinazione si arriva a perdere fino al 75% di ferro) e semi oleosi, cacao e spinaci.

Assorbimento e fattori che lo influenzano

L’assorbimento è molto variabile e dipende dal fabbisogno e dalla forma in cui si trova: il ferro eme rappresenta il 10% del ferro introdotto con la dieta e si assorbe meglio e in modo più costante grazie ad un trasportatore intestinale specifico (assorbimento medio del 25%), mentre il 90% del ferro introdotto con la dieta è non eme (assorbimento medio del 10-15%, il quale però risente dei metodi di cottura e degli altri elementi presenti nella dieta). Una volta assorbito dagli enterociti viene immesso nel sangue e legato alla proteina transferrina che lo trasporta alle cellule bersaglio. Il ferro in eccesso viene accumulato in fegato, milza, midollo osseo ed enterociti legandosi alla proteina ferritina. Il minerale viene riciclato quasi tutto e solo pochissimo viene perso attraverso la desquamazione di pelle, mucose, sudore, unghie e capelli.

I fattori che possono ostacolare l’assorbimento sono: fitati (chelano il ferro non eme creando dei composti non assorbibili; la soluzione è un ammollo prolungato di molte ore che attivi gli enzimi fitasi che idrolizzano i fitati liberando il ferro), tannini (polifenoli contenuti in tè, cacao, vino rosso; è bene non assumerli assieme alle fonti di ferro), lectine e saponine (contenuti nei legumi, sia l’ammollo che la cottura ne abbattono il contenuto), fibra alimentare (se la sua assunzione è altalenante può ridurre l’assorbimento, mentre se è costante l’organismo si adatta), ossalati (legano il ferro), zinco e calcio in alte dosi (ottenibili solo con gli integratori), farmaci antiacidi, sindromi da malassorbimento.

Il fattore che aumenta di più l’assorbimento del ferro è la vitamina C, la quale mantiene il ferro in forma ridotta e cioè assorbibile, lo lega permettendogli di venire assorbito anche con lei ed abbatte l’effetto dei fitati. Ecco perchè è bene quando si mangia carne o pesce abbinare sempre un piatto di verdura e di frutta, oltre che per completare il pasto con tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti.

Integrazione

L’integrazione alimentare con il ferro è da valutare attentamente dato che può avere un effetto tossico e pro-ossidante se in alte dosi. In generale comunque l’integrazione andrebbe fatta sotto controllo medico e per il minor tempo possibile. La necessità di ricorrere all’integrazione viene valutata attraverso gli esami del sangue in cui si ricercano emoglobina, ematocrito, numero e volume dei globuli rossi, sideremia, transferrina e ferritina, al fine di comprendere se l’anemia è dovuta ad una carenza del minerale o di altri importanti fattori quali vitamina B12, B9 o proteine. E’ bene ricordare che la sola supplementazione con ferro non è in grado di aumentare l’ematocrito o migliorare le prestazioni aerobiche.

SCOPRI ORA I MIEI SERVIZI
www.francescomelandri.com/servizi

SEGUIMI PER RIMANERE SEMPRE AGGIORNATO
https://www.instagram.com/dr.francesco.melandri/
https://www.facebook.com/DrFrancescoMelandri