Introduzione

Lo zinco è un minerale appartenente alla categoria dei microelementi che svolge un importate ruolo come cofattore di moltissimi enzimi coinvolti in diverse vie metaboliche, tra cui la difesa antiossidante, antinfiammatoria e immunitaria, la produzione di ossido nitrico, la sintesi di DNA e proteine e l’azione dell’insulina. Già da qui si può facilmente capire come sia un minerale tanto importante quanto trascurato, il cui livello di assunzione raccomandato viene identificato dai LARN in 12mg/die per i maschi e 9 mg per le femmine, valori che aumentano in caso di gravidanza (11mg/die), allattamento (12mg/die), età avanzata e alcolismo.

Carenza ed eccesso di zinco

Fortunatamente la carenza clinica di zinco nella popolazione è piuttosto rara, tuttavia, dal momento che non esistono riserve corporee di zinco, le carenze marginali sono più frequenti e riguardano principalmente bambini, anziani e alcolisti . La carenza di zinco provoca ritardi e difetti della crescita, ritardi nella guarigione delle ferite, ridotta risposta immunitaria, perdita di peso, lesioni cutanee e mucose, alopecia, ritardo nella maturazione sessuale, impotenza, ipogonadismo e ipospermia. L’eccesso d’altra parte provoca febbre, nausea, vomito, diarrea e anemia.

Fonti alimentari di zinco

Gli alimenti più ricchi di zinco sono:

–Ostriche e altri molluschi: le ostriche sono la fonte alimentare per eccellenza di zinco, al punto che una sola ostrica è in grado di coprire interamente il fabbisogno giornaliero di questo minerale. Anche tutti gli altri molluschi compresi i cefalopodi (seppie, calamari e polpi) sono ottime fonti.

–Crostacei: anche altri organismi marini quali granchio, astice e aragosta contengono ottime quantità di zinco

–Carne e frattaglie: la carne di tutti gli animali ed in particolare gli organi interni quali il fegato sono un’ottima fonte di questo minerale

–Formaggi: tra le fonti animali quella meno ricca è il formaggio, il quale riesce comunque a concentrare le piccole quantità disciolte nel latte

–Semi oleosi e frutta secca: arachidi, anacardi, noci, pinoli e semi di zucca, sesamo, papavero, girasole e anguria sono tutte ottime fonti di zinco

–Cereali integrali: cereali quali grano duro, kamut, farro, avena e segale sono tutte buone fonti di questo minerale, a patto però che vengano consumati integrali. Lo zinco infatti si trova principalmente nel germe e nella crusca, al punto che la raffinazione dei cereali porta a perdere fino al 80% dello zinco!

–Legumi: fagioli, lenticchie, lupini, soia e derivati (latte di soia, tofu, tempeh) sono tutte buone fonti di questo minerale. Così come i cereali integrali, anche i legumi contengono acido fitico, il quale riduce l’assorbimento intestinale di tutti i minerali. L’ammollo in acqua di cereali e legumi prima della cottura permette l’attivazione degli enzimi fitasi che degradano parzialmente i fitati, permettendo così di aumentare l’assorbimento dello zinco.

–Funghi: in particolare gli shiitake sono una buona fonte

–Cacao: con questo però è sempre bene non esagerare dato che gli alimenti che lo contengono sono solitamente molto ricchi anche di zucchero e grassi saturi.

Integrazione con zinco

Gli integratori di zinco vengono venduti sia puri che sotto forma di ZMA, un prodotto formato da zinco, magnesio e vitamina B6. Questo in particolare è diventato piuttosto famoso per le ipotetiche proprietà che gli vengono attribuite quali l’aumento del testosterone libero e totale fino al 30%, la riduzione del cortisolo, la maggior difesa immmunitaria e antiossidante e una miglior qualità del sonno. Questi benefici sono anche fisiologicamente plausibili, ma è bene precisare che l’integrazione con un qualunque minerale può dare benefici solo quando il soggetto che li assume si trova in uno stato carenziale tale per cui l’assunzione supplementare del dato elemento è in grado di risolvere il problema. Un individuo che segue una dieta varia e bilanciata difficilmente si troverà in carenza di zinco, perciò la sua supplementazione si rivelerebbe probabilmente superflua.

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