Strategie per accelerare il recupero ed allenarsi più intensamente

Chiunque abbia provato ad allenarsi ad alta intensità, alto volume o alta frequenza per
migliorare la propria performance ha sicuramente notato quanto la capacità di recupero sia
fondamentale per poter continuare a progredire. Spesso capita di provare ad imitare gli
allenamenti proposti o svolti da atleti professionisti o fitness influencer, finendo per dimenticarsi
che loro, appunto, sono professionisti e che vivono la loro vita in funzione della prestazione. La
quotidianità di una persona normale invece è caratterizzata da ritmi di lavoro più o meno
impegnativi, doveri familiari, commissioni, mancanza di riposo, alimentazione inadeguata e tanti
altri fattori che limitano la capacità di ”assorbire” e metabolizzare gli allenamenti, allungando
inevitabilmente i tempi di recupero. Succede così di ostinarsi a fare allenamenti estenuanti e
troppo ravvicinati, magari spinti dal desiderio di prepararsi velocemente per una gara o per
l’estate, finendo quindi per esaurirsi e rischiare il sovrallenamento.

Overeaching e Overtraining


Sovraffaticamento (overreaching o OR) e sovrallenamento (overtraining o OT) sono due
concetti simili che si differenziano solo per la durata e la gravità della situazione: il primo insorge
e scompare più rapidamente (settimane), mentre il secondo si instaura su un OR prolungato e
può richiedere mesi per risolversi.
La OTS (overtraining syndrome) è caratterizzata da:
Sintomi soggettivi: stanchezza, sonnolenza diurna, difficoltà a prendere sonno, svogliatezza, ridotta motivazione generale e ad allenarsi, ridotto interesse sessuale, dolori muscolo-
scheletrici, suscettibilità alle infezioni respiratorie e depressione.

Segni oggettivi: aumento della frequenza cardiaca (FC) a riposo (sport di potenza), riduzione
della FC a riposo ed aumento della FC in allenamento (sport di endurance), aumento della
pressione arteriosa (sport di potenza), riduzione della pressione arteriosa (sport di endurance),
alterazioni elettrocardiografiche, aumento dei livelli ematici di cortisolo, catecolamine, CPK,
LDH, transaminasi, creatinina e mioglobina, riduzione dei livelli di testosterone ed estradiolo,
peggioramento delle performance sportive, perdita di peso, lesioni muscolo-tendinee.

Per cercare di evitare questa situazione e continuare a progredire è necessario mettere in atto
delle strategie che permettano di ottimizzare il recupero tra un allenamento e l’altro, ossia il vero
momento di super compensazione e miglioramento.

Le principali tecniche utilizzate per accelerare recupero sono:


Defaticamento aerobico post esercizio


Lo vediamo fare a molti ciclisti al termine delle tappe di montagna più impegnative. Consiste
nello svolgere esercizi aerobici a bassa intensità al termine della gara o dell’allenamento, al fine
di accelerare la rimozione del lattato e dei cataboliti tossici dai muscoli, ristabilire il pH
fisiologico, ripristinare i normali parametri respiratori e circolatori e ritornare ad una situazione di
quiete in modo regolare e progressivo. Deve essere svolto da tutti coloro che hanno effettuato
uno sforzo molto intenso e duraturo, mentre può essere evitato da chi si allena a bassa
intensità.

Massaggio sportivo


Anche questo viene regolarmente riservato ai ciclisti e ai triatleti al termine della gara o della
settimana d’allenamento. I massaggi post gara vengono effettuati subito dopo lo sforzo per
ridurre il senso di stanchezza e pesantezza dei muscoli, favorire il ritorno venoso e drenare le
tossine accumulate durante la competizione. Il massaggio defaticante invece viene effettuato
una volta ogni 1 o 2 settimane e tratta in maniera profonda tutte le contratture causate
dall’allenamento, riportando la muscolatura ad una elasticità ottimale. Gli effetti benefici del
massaggio derivano da un aumento del flusso ematico nella zona trattata e da una stimolazione
delle terminazioni nervose, i quali assieme permettono di ridurre le tensioni muscolari, ridurre la
sensazione di dolore e affaticamento, ridurre la frequenza cardiaca, rimuovere l’acido lattico e le
tossine accumulate, prevenire e risolvere le contratture muscolari. Foam roller e pistole
massaggianti
possono dare, seppur in minor misura, risultati simili al massaggio sportivo
effettuato da un professionista, a patto di non esagerare e di svolgere la routine in modo
appropriato.

Stretching


Consiste nel mantenere delle posizioni di allungamento muscolare al fine di migliorare
l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare. Esistono diverse varianti più o meno valide
(balistico, statico passivo, statico attivo e PNF), tuttavia il metodo più conosciuto e utilizzato è
l’allungamento statico. Lo stretching permette prevenire e in parte risolvere le contratture
muscolari, favorire la lubrificazione e la decompressione delle articolazioni, ottimizzare la
circolazione sanguigna e linfatica, ottimizzare la respirazione, smaltire i cataboliti prodotti
dall’allenamento, ampliare i range di movimento e rilassare. E’ molto importante fare
allungamento al termine di ogni sessione allenante (se fatto all’inizio può peggiorare le
prestazioni di forza ed esplosività) ed evitare di raggiungere posizioni estreme che, anziché
rilassare, potrebbero causare traumatismi e lesioni.

Immersione in acqua


Il principio si cui si basano questi metodi sono le modificazioni indotte dalla temperatura sulla
frequenza cardiaca e sul flusso ematico, i quali a loro volta possono influenzare l’infiammazione,
il dolore muscolare e la fatica percepita. I diversi protocolli di idroterapia comprendono
l’immersione in acqua fredda (<15°C), l’immersione in acqua calda (>36°C), i bagni a contrasto
e l’immersione in acqua neutrale. I bagni in acqua neutrale e a contrasto danno risultati
inconsistenti, mentre i bagni in acqua calda addirittura possono essere dannosi post
allenamento, visto che aumentano la sudorazione e quindi la disidratazione. L’unico metodo
davvero utile potrebbe essere l’immersione in acqua fredda (10/15°C per 5-10 minuti), la
quale potrebbe ridurre l’edema, l’infiammazione, la sensazione di fatica e i DOMS. Quest’ultima
strategia viene spesso utilizzata dai lottatori, sui quali la vasocostrizione indotta dal freddo può
essere particolarmente efficace nel ridurre le tumefazioni e le emorragie, a patto di riuscire a
resistere ad una tale sofferenza.

Sauna e bagno turco

La sauna è un ambiente in cui la temperatura si aggira sugli 80-90°C e l’umidità al 10-20%,
mentre nel bagno turco la temperatura è tra i 40° e i 50°C e l’umidità è al 100%. Sottoporsi a
temperature così alte subito dopo allenamento è completamente deleterio, in quanto ci si
disidrata più di quanto non si è già e il calore non fa altro che aumentare l’infiammazione e
l’edema. Tuttavia in caso di contratture muscolari entrambe possono essere strategie efficaci
per provocare vasodilatazione e rilassare più velocemente la muscolatura, a patto che vengano
svolte lontane dall’allenamento.

Integrazione alimentare


Chi non ha mai provato ad assumere integratori subito dopo allenamento non si rende conto
dell’enorme beneficio che potrebbe trarre da questa abitudine. I supplementi da considerare
variano a seconda dell’allenamento/gara svolto, anche se in generale non dovrebbero mai
mancare proteine del siero del latte (whey) per il ripristino dei tessuti contrattili, maltodestrine
per il recupero del glicogeno in caso di allenamenti di endurance e creatina monoidrato per
l’idratazione muscolare e la sintesi proteica in caso di sport di potenza. Altri integratori quali
BCAA e EAA, per quanto efficaci, risultano comunque meno validi e più cari delle whey, le quali
possono essere tranquillamente assunte nella forma concentrata, senza bisogno di ricorrere
alle più costose isolate o idrolizzate. Alimenti facili da digerire e ad alto indice glicemico come le
patate lesse o il riso bianco possono essere delle valide alternative alle maltodestrine.