Generalità sugli aminoacidi

Gli aminoacidi sono molecole organiche che, legandosi tra loro attraverso legami peptidici, vanno a formare le proteine di cui sono fatti i nostri tessuti. Gli aminoacidi in natura sono più di 300, tuttavia solo 20 sono quelli incorporati nelle proteine dei mammiferi. Semplificando, gli aminoacidi possono essere suddivisi in tre macro categorie:

-Aminoacidi essenziali (EAA): sono 9 e vengono chiamati essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze e devono necessariamente essere introdotti con la dieta. Comprendono Valina, Leucina, Lisina, Isoleucina, Istidina, Fenilalanina, Metionina, Treonina e Triptofano.

-Aminoacidi Ramificati (BCAA): sono Leucina, Isoleucina, Valina. Hanno la caratteristica di saltare il metabolismo epatico e raggiungere direttamente il tessuto muscolare, dove rappresentano circa il 35% degli aminoacidi che costituiscono le proteine contrattili. Qui possono essere utilizzati a scopo energetico oppure venire impiegati per la sintesi proteica.

-Aminoacidi Glucogenetici: sono Metionina, Treonina, Valina, Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina. Oltre che una funzione strutturale hanno anche una funzione energetica legata alla possibilità di venire convertiti in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi. Hanno quindi un ruolo in condizioni i deficit calorico, digiuno prolungato o attività sportive di lunga durata.

Gli aminoacidi essenziali

Arrivando agli EAA, questi ultimamente stanno vivendo un periodo di particolare popolarità sia negli sport di potenza, dove hanno quasi completamente sostituito i BCAA, sia nel contesto endurance, dove vengono impiegati per migliorare il recupero e ridurre il catabolismo muscolare legato all’enorme dispendio energetico che caratterizza questi sport di lunga durata.

In generale i supplementi di aminoacidi essenziali vengono assunti per due motivi:

1 stimolare la sintesi proteica e quindi aumentare la massa magra

2 ridurre il catabolismo proteico attraverso la loro ossidazione o la loro conversione in glucosio e corpi chetonici al posto degli aminoacidi muscolari.

Sono realmente efficaci?

Partendo dal primo punto, a livello potenziale gli EAA possono effettivamente stimolare la sintesi proteica se assunti nella quantità di 1.5g x kg a ridosso dell’allenamento, tuttavia lo stesso effetto potrebbe essere ottenuto attraverso l’assunzione di proteine del siero di latte (whey), le quali tra l’altro costano meno, hanno un sapore migliore e contengono tutti e 20 gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica, cosa che gli conferisce un potere anabolico decisamente superiore!

Arrivando al secondo punto, l’assunzione di EAA durante gli sport di endurance, in cui il dispendio energetico è molto abbondante ed esiste davvero il rischio di non alimentarsi a sufficienza, può ridurre il catabolismo muscolare e migliorare la performance grazie alla loro conversione in glucosio. Anche in questo caso però esistono due soluzioni migliori: volendo rimanere sugli aminoacidi quelli glucogenici offrono gli stessi identici effetti se non addirittura in maniera superiore, mentre passando agli integratori di maltodestrine e glucosio, anche questi offrono lo stesso effetto di risparmio proteico, ma col vantaggio di costare molto meno ed offrire glucosio “già pronto da spendere” e non da convertire con conseguente produzione di azoto, il quale poi dovrà anche essere eliminato con le urine provocando disidratazione.

C’è poi da ricordare che gli aminoacidi essenziali sono già abbondantemente contenuti negli alimenti e nei vari integratori di proteine in polvere, per cui, se si sta già seguendo una dieta sufficientemente calorica e ricca di proteine ad alto valore biologico, l’ulteriore assunzione di aminoacidi essenziali attraverso gli integratori rappresenta più una spesa che un reale vantaggio. Anche gli atleti vegani, il cui fabbisogno proteico è del 20% superiore rispetto a quello degli onnivori, non hanno necessariamente bisogno di ricorrere alla supplementazione con EAA, a patto di variare e combinare opportunamente gli alimenti proteici in modo da compensare gli aminoacidi limitanti.

Come assumere gli aminoacidi essenziali

Gli EAA generalmente sono formulati in compresse o in polvere e possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento, a seconda dell’obiettivo:

EAA prima dell’allenamento:

Rispetto agli altri integratori proteici, gli EAA hanno il vantaggio di avere un’elevatissima tollerabilità digestiva dovuta al fatto di non dover essere digeriti e di esser già pronti ad essere assorbiti. Questo li rende sfruttabili, a differenza delle whey, anche in un contesto pre-workout, pur sapendo che assumendoli in questo momento verranno sicuramente sfruttati a scopo energetico e mai per la sintesi proteica, la quale durante l’attività fisica è sempre soppressa. A questo punto è sicuramente più sensato fare un buon pasto bilanciato 3 ore prima della gara/allenamento e semmai ricorrere all’integrazione con bevande o gel a base di maltodesteine prima e durante l’attività.

EAA durante l’allenamento:

L’impiego “during” degli EAA è forse è il più indicato, in quanto durante l’attività sportiva intensa che supera le 3 ore la sola integrazione con carboidrati può non essere sufficiente a coprire il fabbisogno energetico ed una supplementazione con aminoacidi essenziali potrebbe effettivamente ridurre l’affaticamento ed avere un effetto anti-catabolico.

EAA dopo l’allenamento:

L’assunzione di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento ha l’obiettivo accelerare il recupero e stimolare fin da subito la sintesi proteica. Essa costituisce una semplice alternativa all’uso delle proteine in polvere, col vantaggio che questi possono essere assorbiti più velocemente ma con anche il difetto di non avere un profilo aminoacidico completo, quest’ultimo aspetto essenziale per lo sviluppo di massa magra.

Conclusioni: gli EAA servono davvero?

Per concludere è bene ricordare che gli aminoacidi essenziali sono contenuti in ottime quantità in tutti gli alimenti di origine animale e in tutti gli integratori proteici presenti sul mercato, senza contare che anche gli atleti vegani, combinando opportunamente gli alimenti vegetali, arrivano ad assumerne diverse decine di grammi al giorno senza bisogno di ricorrere ad alcun supplemento. C’è poi da dire che gli effetti benefici degli integratori di EAA sulla performance e sulla composizione corporea si sono osservati solo in persone malnutrite e che non seguivano una dieta sufficientemente ricca di calorie e proteine ad alto valore biologico.

Precisato questo, si può affermare che l’integrazione con EAA ha senso solo se questi vengono assunti durante allenamenti aerobici particolarmente lunghi ed intensi, se chi li assume soffre di disturbi digestivi che gli impediscono di prediligere le proteine in polvere o se chi li assume non è in grado di seguire una dieta bilanciata, la quale rappresenta sempre il vantaggio più grande che uno sportivo può avere.

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