
PROTEINE IN POLVERE:
Tutto quello che c’è da sapere sull’integratore più utilizzato al mondo
Generalità sulle proteine
Le proteine sono una classe di macromolecole biologiche costituite da lunghe catene di
aminoacidi tenuti assieme da legami peptidici. Gli aminoacidi presenti in natura sono più di
300, ma di questi solo 20 sono incorporati nelle proteine dei mammiferi, in quanto sono gli unici
codificati dal loro DNA. Di questi 20, 9 sono detti essenziali (EAA) dato che il nostro organismo
non è in grado di sintetizzarli e pertanto devono essere introdotti con la dieta.
All’interno dell’organismo le proteine svolgono molteplici funzioni:
– hanno una funzione plastica (costruiscono le cellule, i tessuti e gli organi di cui siamo fatti)
– regolano e controllano le reazioni chimiche ed il metabolismo (ormoni, recettori, enzimi)
– difendono l’organismo dalle infezioni (anticorpi)
– permettono il movimento, il sostegno e il rivestimento dell’organismo (actina, miosina,
collagene, cheratina)
– hanno una funzione energetica (gluconeogenesi).
Il fabbisogno di proteine è determinato con gli studi sul bilancio dell’azoto, ossia la differenza
tra l’azoto introdotto con la dieta e l’azoto eliminato sotto forma di urea. Attualmente l’apporto
proteico raccomandato per un soggetto sedentario è di almeno 0.8-1.0 g/kg di peso
corporeo/die (circa il 10-20% dell’apporto energetico totale), senza distinzioni di sesso ed età.
Esistono però situazioni in cui può rendersi necessario un apporto proteico supplementare
dovuto a meccanismi anabolici quali accrescimento, gravidanza (minimo 1.1g/kg/die),
allattamento (minimo 1.3 g/kg/die) e attività sportiva (1.0-2.0 g/kg/die). Nel caso in cui si ricerchi
un aumento della massa muscolare si può arrivare anche a 2.5 g/kg/die e più.
Qualità delle proteine
Le proteine non sono tutte uguali e differiscono per lunghezza, composizione aminoacidica,
rapidità di assorbimento e digeribilità. I due principali parametri utilizzati per valutarne la
qualità sono:
– Valore biologico VB: è un parametro di valutazione degli alimenti che misura la somiglianza
tra le proteine alimentari e le proteine sintetizzate dal nostro organismo. Si esprime in % in
funzione di un valore massimo (100) rappresentato dall’uovo. È quindi possibile, non essendo la
composizione delle proteine dell’uovo identica a quella delle proteine prodotte dall’uomo, che
esistano alimenti con un VB superiore a 100. Le proteine possono essere classificate in:
proteine ad alto VB (contengono tutti gli EAA e sono ad esempio carne, pesce, uova e latticini),
proteine a medio VB (mancano di un aminoacido, definito limitante e sono ad esempio i legumi)
e proteine a basso VB (mancano di più EAA e sono frutta e verdura).
–Protein Efficiency Ratio (PER): è definito come il guadagno ponderale in grammi per ogni
grammo di proteina ingerita.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono sicuramente uno degli integratori più utilizzati, dal mondo sportivo
alla nutrizione clinica. Classicamente si impiegano per raggiungere la quota proteica
giornaliera nel caso in cui non si riesca a soddisfare il proprio fabbisogno con la dieta, tuttavia
spesso gli sportivi le utilizzano per mantenere un livello plasmatico di aminoacidi costante e
quindi ridurre il catabolismo e favorire la crescita muscolare. Altro vantaggio dei supplementi
proteici rispetto ai cibi classici è che permettono di ingerire un buon carico di proteine di alta
qualità e facile digestione, senza assumere contemporaneamente grassi e carboidrati.
Possono infine essere assunte come sostitutivo di un pasto e per rendere più facile la
dieta.
Tipologie di proteine in polvere
– Proteine del siero di latte o whey: derivano dalla lavorazione del siero del latte, ossia la
materia liquida proveniente dalla produzione del formaggio. Sono le proteine dal più alto valore
biologico (104), PER (3.6) e contenuto di aminoacidi ramificati, motivo per cui sono le più
efficaci nel promuovere la sintesi proteica. Si dividono a loro volta in proteine concentrate
(sono le più usate e più economiche, hanno un contenuto di proteine tra il 73% e 83% e un
contenuto di grassi tra il 4% e 6%), proteine isolate (di qualità e prezzo più elevati, hanno un
contenuto proteico superiore al 90% e di grasso e lattosio inferiore al 1%) e proteine
idrolizzate (derivano dalla digestione enzimatica delle proteine del siero, il che le rende le più
rapide da assorbire ma anche le più care). Esistono anche combinazioni di queste 3 tipologie,
chiamate proteine multifase, in cui la diversa velocità di assorbimento delle proteine permette
un livello sempre costante di aminoacidi nel sangue e quindi un’ottimizzazione della sintesi
proteica.
– Caseine: anche queste sono proteine del latte ma dotate di valore biologico (77) e PER (2.9)
più bassi. Tendono ad assorbire molta acqua diventando più dense e voluminose, il che le
rende adatte ad essere utilizzate come pasti sostitutivi dato il loro potere saziante. Altra
caratteristica è la loro digestione molto lenta (nell’ordine di diverse ore), con rilascio prolungato
di aminoacidi nel sangue, motivo che ha spinto molti ad utilizzarle prima di coricarsi.
– Proteine del latte: contengono al 80% caseine e al 20% sieroproteine. Questo mix naturale
offre sia una buona palatabilità che un rilascio di aminoacidi costante nel tempo.
– Proteine dell’uovo: hanno un valore biologico di 100, una concentrazione proteica intorno al
85% e sono adatte a chi soffre di intolleranza al lattosio, tuttavia il gusto non sempre è
gradevole.
– Proteine della carne: hanno un VB intorno a 80, in più contengono anche creatina e carnitina
e sono quasi totalmente prive di grassi e carboidrati. Inoltre contengono pochissimi allergeni, il
che le rende adatte a chi presenta allergie alimentari. Unico neo è la scarsa palatabilità.
– Proteine della soia: hanno un VB di 74 e come le caseine tendono ad assorbire acqua ed
aumentare di volume. Sono prive dell’aminoacido essenziale metionina, per cui andrebbero
abbinate ad altre fonti proteiche, a meno che l’integratore non presenti già l’addizione artificiale
di metionina. In esse sono anche presenti in quantità variabili gli isoflavoni, fitoestrogeni vegetali
che possono potenzialmente contribuire a ridurre il testosterone nei maschi ed aumentare il
rischio di tumore al seno nelle donne in menopausa. Sono le proteine più utilizzate dai vegani.
– Proteine del frumento: si tratta essenzialmente di glutine, una proteina dal VB di 54 a causa
della sua carenza di lisina, un aminoacido essenziale.
Quali scegliere
Se non si seguono particolari filosofie alimentari e non si hanno allergie o intolleranze, la cosa
più sensata è orientarsi verso le whey protein. Non è troppo importante orientarsi sulle più
costose isolate o idrolizzate, dato che le concentrate sono già un ottimo prodotto, economico,
digeribile, palatabile e dotato dello stesso VB. La ridotta concentrazione proteica può essere
semplicemente risolta aumentando le dosi di consumo. Se si soffre di intolleranza al lattosio
allora è bene puntare alle isolate che ne contengono in minore quantità, mentre se la
l’intolleranza è particolarmente grave è meglio deviare sulle proteine dell’uovo. Per chi è
vegano e non vuole rinunciare al proprio stile di vita nemmeno con gli integratori consiglio di
scegliere le proteine della soia, facendo attenzione di aumentare le dosi per bilanciere il VB
più basso e scegliendo un supplemento che sia arricchito con metionina.
Evidenze e timing
Tipicamente i supplementi si assumono o come sostituti di un pasto/alimento oppure a
ridosso dell’allenamento. Durante l’allenamento infatti si attivano dei processi metabolici che
portano al catabolismo muscolare, ossia l’utilizzo a scopo energetico delle proteine che
costituiscono le fibre muscolari. Questo fenomeno è causato sia dallo sforzo meccanico che dal
rilascio di ormoni catabolici quali cortisolo, glucagone e catecolamine, i quali attivano il processo
di gluconeogenesi, ossia la produzione di glucosio a partire da molecole non glucidiche, tra cui
gli aminoacidi. Per lo stesso motivo nelle ore che seguono la fine dell’allenamento i muscoli si
presentano “affamati” e più capaci di captare i nutrienti presenti nel sangue per ripristinare la
propria struttura e le proprie scorte energetiche.
L’assunzione di proteine in polvere nell’immediato post esercizio si è dimostrata efficace
nel bloccare il catabolismo indotto dall’allenamento e accelerare il recupero, favorendo
quindi la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare. Anche l’assunzione prima
dell’allenamento è utile a limitare il catabolismo proteico, tuttavia le proteine in questo caso
saranno utilizzare prevalentemente a scopo energetico e non plastico, per cui se l’obiettivo è
l’ipertrofia o il recupero è decisamente più intelligente assumerle post-workout. Va infine
ricordato comunque che la quantità e la qualità delle proteine assunte con la dieta sono
decisamente più importanti del timing, anche se quest’ultimo gioca lo stesso un ruolo
importante, specialmente in ottica di ottimizzazione della sintesi proteica, digestione e marginal
gain.
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