WHEY PROTEIN:

Quali, quante, quando?

Cosa sono

Quando si parla di proteine in polvere non possono non venire in mente le whey protein,
probabilmente il supplemento più conosciuto ed utilizzato nel mondo sportivo e non solo.
Le proteine del siero di latte (dall’inglese whey protein o WP) sono un integratore alimentare
derivante dalla lavorazione del siero del latte, cioè la materia liquida proveniente
dalla produzione del formaggio. Il processo di produzione prevede che, dopo l’aggiunta del
caglio (un preparato enzimatico), la caseina coaguli e si separi dal siero di latte grezzo. Il siero
viene poi raccolto e subisce una serie di processi volti a rimuovere il lattosio e la componente
grassa (al fine di aumentare la concentrazione proteica), pastorizzare ed essiccare il prodotto,
fino a ottenere una polvere principalmente costituita da proteine e/o peptidi.

Tipologie di whey protein

Esistono diversi tipi di proteine del siero di latte:
Proteine del siero di latte concentrate (WPC): vengono prodotte per ultrafiltrazione e sono
quelle più utilizzate ed economiche. Hanno un basso contenuto di grassi (tra il 4% e 6%) e livelli
più elevati di vitamine, minerali e lattosio. Il loro contenuto proteico è per definizione inferiore al
90% (mediamente tra il 73% e l’83%) e rispetto a WPI e WPH hanno un assorbimento più lento,
nell’ordine di 60-90 minuti.
Proteine del siero di latte isolate (WPI): sono prodotte per microfiltrazione, una speciale
lavorazione che permette di rimuovere maggiori quantità di grassi e lattosio e raggiungere un
contenuto proteico intorno al 90%. Il processo tecnologicamente più avanzato è poi l’isolamento
proteico mediante scambio ionico, il quale permette di raggiungere un contenuto proteico
superiore al 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore al 1%, il che rende questi prodotti
adatti anche agli atleti intolleranti al lattosio. L’assorbimento si completa tra i 30 e i 60 minuti.
Proteine del siero di latte idrolizzate (WPH): sono proteine sottoposte ad un trattamento di
digestione enzimatica così da venire parzialmente idrolizzate al fine di facilitarne e ridurne i
tempi di assimilazione (tra i 15 e i 30′). Vengono presentate come le migliori e per questo hanno
un prezzo più alto, anche se alcuni studi dimostrano che il loro metabolismo più rapido si
traduce in realtà in una minor sintesi proteica e in un loro maggior impiego per scopi energetici.
Proteine multifase: sono miscele delle 3 fonti proteiche prima citate. Hanno lo scopo di
permettere un assorbimento costante di aminoacidi e quindi di mantenere un aminoacidemia
sempre ottimale.

Vantaggi delle Whey rispetto agli altri alimenti e integratori proteici

I benefici che le whey offrono sono molteplici:
Hanno il valore biologico più alto di tutte le altre proteine (VB 104), il che significa che
contengono in ottime quantità tutti gli aminoacidi essenziali e che hanno una composizione
aminoacidica simile a quella delle proteine umane
– Sono costituite da corte catene peptidiche che possono essere digerite più facilmente e
assorbite più velocemente

– Specialmente se associate ad attività fisica contro resistenza sono in grado di accelerare il
recupero post esercizio, ridurre il catabolismo, ridurre la massa grassa e il BMI, favorire
l’aumento di massa muscolare e il miglioramento delle performance

Possono essere utilizzate come sostituto di un pasto per rendere più semplice e rapida
la dieta
, anche grazie al loro potere saziante
Permettono di assumere un buon carico proteico mantenendo minimo l’apporto di
grassi e carboidrati

– Studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le whey sono più efficaci degli altri
supplementi proteici nello stimolare la sintesi proteica, ridurre il colesterolo totale, i
trigliceridi e la pressione arteriosa

Si sono dimostrate efficaci e sicure su soggetti di ogni età, sesso e condizione patologica

Quali, quante e quando?

Anche se il marketing e i prezzi ci suggeriscono di orientarci verso le whey isolate e idrolizzate,
personalmente non ritengo che gli ipotetici vantaggi superino la spesa. Meglio optare per delle
proteine del siero concentrate
di buona qualità e ottenute da una buona materia prima.
Queste infatti rappresentano un buon compromesso dal momento che si dimostrano
abbastanza trasversali per tutte le esigenze, permettendo con un solo prodotto di andare in
contro alle necessità di tutti gli utilizzatori, dall’atleta d’elite, all’anziano sarcopenico, fino al
soggetto obeso.
Il dosaggio standard ed ideale da utilizzare è di circa 30 grammi di proteine reali,
corrispondente a circa 35-40gr di polvere proteica.
L’assunzione di whey nell’immediato post esercizio si è dimostrata decisamente più efficace
nel bloccare il catabolismo indotto dall’allenamento e stimolare la sintesi proteica rispetto
all’assunzione pre workout o in altri momenti della giornata.

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