Generalità sugli aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina e Valina) che da soli rappresentano circa 35% delle proteine che costituiscono il muscolo umano. Rispetto a tutti gli altri aminoacidi i ramificati hanno la caratteristica distintiva di saltare il passaggio attraverso il fegato (che non può metabolizzarli dal momento che non possiede l’enzima BCAA amino-transferasi) e raggiungere direttamente le cellule muscolari, dove possono venire ossidati a scopo energetico, essere impiegati per la sintesi delle proteine muscolari oppure essere convertiti in glucosio (Valina e Isoleucina) o in corpi chetonici (Leucina).

Fonti alimentari di aminoacidi ramificati

Quando si parla di BCAA vengono subito in mente gli integratori, tuttavia c’è da ricordare che questi aminoacidi (come del resto tutti gli altri) sono già presenti in grande abbondanza negli alimenti che consumiamo abitualmente (specialmente in carne, pesce, uova e latticini), in cui rappresentano circa il 15-20% degli aminoacidi presenti, valori che arrivano fino al 26% nel caso delle proteine del siero di latte (whey). Facendo qualche calcolo si può quindi capire che un individuo di 80kg che consuma 2g x kg di proteine al giorno arriva ad assumere facilmente più di 24-32g di BCAA al giorno senza ricorrere ad alcun integratore.

Benefici sportivi presunti dei BCAA

I benefici che negli anni sono stati attribuiti ai BCAA riguardano lo stimolo della sintesi proteica, l’accelerazione del recupero, il ridotto catabolismo muscolare, il migliore focus mentale e l’aumento della performance in generale. Col tempo le sperimentazioni scientifiche hanno permesso di confutare molte di queste supposizioni, dimostrando che gran parte dei piccoli aiuti che questi integratori possono offrire si limitato a situazioni di malnutrizione energetico-proteica in pazienti anziani e ricoverati, condizione che raramente riguarda chi fa sport.

Andiamo di seguito ad analizzare uno per uno i presunti benefici che vengono attribuiti agli aminoacidi ramificati:

RECUPERO MUSCOLARE

Per miglioramento del recupero muscolare si intende una risoluzione accelerata dei DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata), un ripristino delle scorte energetiche intracellulari ed un’accelerata sintesi proteica che ”ripari” i danni muscolari prodotti dall’allenamento. Effettivamente gli studi hanno dimostrato un effetto benefico dei BCAA sul recupero, ma solo quanto l’apporto proteico giornaliero era inferiore ai valori consigliati in letteratura (1.5-2g x kg in sport di endurance, 1.8-2.2g x kg in sport di potenza).Quando la dieta è sufficientemente calorica e proteica la supplementazione con BCAA risulta utile quanto un placebo ai fini del recupero.

RIDUZIONE DEL CATABOLISMO MUSCOLARE

Le attività intense e di lunga durata (come ciclismo, triathlon, corsa, ecc),a causa dell’enorme dispendio calorico che provocano, inducono l’utilizzo degli aminoacidi a fini energetici provocando così catabolismo muscolare. Dal momento che le proteine muscolari sono composte al 35% da BCAA e sapendo che questi ultimi bypassano il fegato per venire metabolizzati direttamente dai muscoli, si è pensato che la supplementazione pre o during workout di questo integratore potesse risparmiare gli aminoacidi muscolari. Anche questa volta però il beneficio è reale solo se il soggetto si trova a digiuno o se segue una dieta particolarmente ipocalorica o povera di proteine (<1.5g x kg). C’è poi da aggiungere che lo stesso identico effetto lo offre anche la supplementazione con carboidrati, i quali tra l’altro costano infinitamente meno, sono meglio miscelabili in acqua, sono più palatabili ed essendo il substrato energetico principale dei muscoli sopprimono comunque l’ossidazione degli aminoacidi muscolari. Un vantaggio dai BCAA può arrivare solo quando lo sforzo diventa così intenso e duraturo (>3 ore) che la sola integrazione con maltodestrine e fruttosio non riesce più a far fronte alle spese energetiche e l’aggiunta di questi aminoacidi in gel e bevande può aiutare ad evitare un eccessivo catabolismo muscolare. Per quanto riguarda gli sport di potenza invece la supplementazione con BCAA risulta totalmente superflua nel prevenire il catabolismo muscolare indotto dall’attività, dato che comunque risulta minimo.

EFFETTO ERGOGENICO

Forse il beneficio più propagandato dei BCAA è quello che riguarda il suo ruolo ergogenico, ossia la capacità di migliorare la performance sportiva attraverso una riduzione della fatica a livello del sistema nervoso centrale. Il razionale fisiologico sta nel fatto i BCAA entrano in competizione con il Triptofano per il sistema di trasporto attivo attraverso la barriera ematoencefalica, contrastando quindi il suo passaggio nel cervello e la sua trasformazione in serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della sensazione di fatica e dei sintomi correlati: sonnolenza, malumore e stanchezza. C’è da dire che la fatica centrale risulta influenzata da molteplici fattori: risposo, stato nutrizionale, durata ed intensità dell’esercizio, il che significa che anche altri integratori come caffeina e carboidrati possono giocare un ruolo pari se non superiore ai BCAA.

SINTESI PROTEICA

La sintesi proteica è il processo che porta alla formazione di proteine a partire dai singoli aminoacidi. Nell’uomo gli aminoacidi che formano le proteine sono 20 di cui 9 essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e bisogna pertanto introdurli con la dieta. L’idea che i BCAA possano favorire l’aumento della massa muscolare deriva dal fatto che la Leucina è in grado di indurre la secrezione di Insulina (potente ormone anabolizzante) e di stimolare la sintesi proteica attraverso la via mTOR (enzima chiave nei processi anabolici). Come è facilmente intuibile però, sia la Leucina, che molti altri aminoacidi chiamati insulinogenici, che i carboidrati sono in grado di stimolare l’Insulina, perciò questa non è certo un’esclusiva. In più perché la sintesi proteica avvenga servono tutti e 20 gli aminoacidi e non solamente 3, quindi la sola integrazione con BCAA è completamente inutile e risulta decisamente più efficacie ed economica la supplementazione con whey protein.

Quanti, come e quando assumere gli aminoacidi ramificati?

I supplementi di BCAA solitamente si presentano in compresse da 1g o sotto forma di polveri difficilmente miscelabili in acqua e dal gusto decisamente poco gradevole. Le dosi consigliate sono solitamente 1g ogni 10kg di peso corporeo, tuttavia questi valori possono anche raddoppiare nel caso l’obiettivo sia limitare il catabolismo durante sforzi aerobici duraturi.

L’assunzione di BCAA prima dell’attività non ha alcun senso dal momento che verranno utilizzati a scopo energetico e i carboidrati svolgono la stessa identica funzione ma in modo migliore, dato che a parità di calorie erogate consumano meno ossigeno e non producono prodotti di scarto. C’è poi da dire che se si consuma un pasto completo con carboidrati, grassi e proteine 2-3 ore prima del workout allora gli aminoacidi da esso derivanti saranno ancora presenti durante e oltre l’allenamento, per cui non è necessaria alcuna supplementazione con BCAA.

Anche l’assunzione postworkout di aminoacidi ramificati per stimolare l’anabolismo e il recupero non ha senso, visto che le proteine in polvere o anche un semplice pasto contengono tutti i nutrienti necessari allo scopo.

L’unico contesto in cui può essere utile ricorre alla supplementazione con BCAA è durante tutte quelle attività aerobiche di durata superiore alle 3 ore, in cui, abbinandola comunque alla doverosa integrazione con carboidrati, può effettivamente aiutare a preservare la massa magra e a fornire energia supplementare, specialmente se l’alimentazione è ipocalorica o non viene particolarmente curata.

Che differenze ci sono tra i BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1?

La formulazione classica dei BCAA è la 2:1:1: 2 unità di Leucina, 1 di Isoleucina e 1 di Valina, rapporto che rispecchia la proporzione di aminoacidi ramificati presente a livello muscolare. Studi successivi hanno identificato la Leucina come elemento chiave dei processi anabolici (ricostruzione e crescita muscolare) sia perché favorisce il rilascio di Insulina, sia perché agisce sull’enzima mTOR. Per questo motivo negli ultimi anni sono comparse sul mercato anche formulazioni arricchite di Leucina, come i BCAA 4:1:1, 8:1:1, per arrivare fino ai 20:1:1, con lo l’obiettivo presunto di favorire ancora di più i processi di recupero e la crescita muscolare. Questo trend però ha una giustificazione solo ed esclusivamente economica dato che questi supplementi (formati quasi esclusivamente da Leucina) risultano più costosi del solo integratore di Leucina e dato che nessuno studio scientifico ha dimostrato che siano più efficaci della classica formulazione 2:1:1.

Conclusione

I BCAA negli anni hanno pian piano perso molto del fascino che il marketing era riuscito in passato a donargli. Il fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne contengano in abbondanza già di per sé dimostra che un’ulteriore supplementazione rappresenta solo un inutile costo, specialmente per tutti coloro che seguono una dieta iperproteica. L’integrazione con i ramificati durante lo sforzo può comunque essere utile a ridurre la sensazione di fatica e a limitare il catabolismo muscolare in tutti quegli atleti che non riescono a seguire una dieta sufficientemente calorica e proteica e in coloro che svolgono lunghi allenamenti aerobici.

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