CREATINA:

Il supplemento ergogenico per eccellenza

Generalità sulla creatina

La creatina è una molecola azotata prodotta nel fegato a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e successivamente trasportata al muscolo scheletrico (in particolare nelle fibre 2b) dove viene intrappolata attraverso la conversione in fosfocreatina (PCr), la quale è incapace di attraversare la membrana plasmatica. Circa il 95% della creatina totale si trova nel muscolo, dove è presente al 70% in forma fosforilata e al 30% in forma libera. Il contenuto di creatina è di circa 4 g ogni kg di muscolo, anche se tale concentrazione è influenzata da fattori quali età, sesso, livello di attività fisica e dieta. Oltre alla produzione endogena (1g/die), la creatina viene anche assunta in quantità analoga tramite il consumo di carne e pesce, tuttavia la cottura ne provoca una perdita di circa il 70-90%.

La creatina, al ritmo di circa 2g/die, viene continuamente degradata in modo irreversibile in creatinina, la quale attraversa la membrana delle cellule muscolari e viene poi trasportata al rene per venire eliminata con le urine. L’escrezione giornaliera di creatinina è relativamente costante ma può variare molto in base alla massa muscolare dell’individuo, non bisogna quindi stupirsi o spaventarsi nel vedere valori di poco sopra la norma negli esami del sangue di soggetti con ipertrofia muscolare.

Meccanismi biochimici di funzionamento

Nel muscolo la PCr viene reversibilmente convertita dall’enzima creatinfosfochinasi (CPK) in creatina, al fine di rigenerare molto velocemente l’ATP consumato durate esercizi fisici anaerobici alattacidi di durata inferiore ai 10 secondi. Quando la PCr finisce l’ATP potrà comunque essere rigenerato attraverso la glicolisi anaerobica, il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa, ma ad un ritmo decisamente più lento, motivo per cui l’entità della prestazione inevitabilmente cala. La risintesi di PCr a partire dalla Cr avviene nei mitocondri e dipende dalla presenza di ossigeno, perciò richiede necessariamente una fase di recupero aerobico in cui pagare il debito di ossigeno contratto durante lo sforzo. La velocità della conversione della PCr in Cr ha un andamento bifasico: nel primo minuto di recupero si ripristina circa il 70% della PCr, mentre per arrivare al 100% sono necessari 5 minuti totali.

Benefici della creatina

-La supplementazione con creatina aumenta le scorte di PCr intramuscolari ed accelera anche la loro risintesi, determinando così un recupero accelerato in caso di sforzi intensi ed intervallati.

La conversione della PCr in creatina ha anche un effetto tampone capace di ridurre l’accumulo di ioni H+ dovuti all’idrolisi di ATP, i quali abbassano il pH cellulare e provocano affaticamento e crampi muscolari.

-La creatina aumenta lo stoccaggio intramuscolare di glicogeno e di conseguenza provoca anche un accumulo di acqua per osmosi. Questo stato di idratazione crea una situazione favorevole per la sintesi proteica. L’aumento ponderale è nell’ordine di 1 kg dopo un carico di 5-6 giorni, mentre nell’arco di 12 settimane può arrivare anche a 5 kg, dovuti sia alla ritenzione idrica che all’aumentata massa muscolare.

Tutte queste caratteristiche favorevoli la hanno resa enormemente utile a livello sportivo e terapeutico per lo sviluppo di forza, potenza, resistenza lattacida e massa muscolare in soggetti di ogni età, specialmente quando utilizzata in associazione ad attività fisica.

Evidenze scientifiche in ambito sportivo

Partendo dalla potenza (forza espressa nell’unità di tempo), contrariamente a quanto ci si potrebbe comunemente aspettare, i test su singole prove di corsa, ciclismo, nuoto o salti non hanno prodotto risultati positivi, il che significa che non beneficiano delle aumentate scorte muscolari di PCr in quanto il muscolo non ne trae alcun vantaggio se non è prima affaticato. Al contrario sforzi o scatti multipli di pochi secondi intervallati da recuperi incompleti hanno dimostrato un incremento della potenza fino al 10%. Gli effetti della creatina sono quindi più evidenti nelle ultime serie piuttosto che nelle prime e riguardano in genere la potenza media piuttosto che quella massimale.

Per quanto riguarda lo sviluppo di forza in esercizi isometrici, isotonici e isocinetici si sono osservati incrementi di forza che arrivano fino al 30%.

Arrivando infine agli sport di endurance, la creatina provoca un aumento di peso, cosa non desiderabile quando si effettuano sforzi prolungati, soprattutto se in salita. La creatina in cronico è comunque capace di aumentare l’attività di alcuni enzimi del ciclo di Krebs e può essere utile per il recupero in quanto favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno e l’idratazione muscolare. In termini prestativi però, quando gli sforzi in gara superano i 4 minuti, i benefici effettivi sulla singola performance tendono a scomparire.

La integrazione con creatina può essere utile anche in ambito terapeutico, infatti la supplementazione in seguito ad infortuni o interventi chirurgici si è dimostrata utile nell’accelerare il recupero muscolare, il trofismo e la funzionalità.

Effetti collaterali della creatina

Generalmente la creatina è un integratore ben tollerato e difficilmente da problemi, tuttavia se la qualità del prodotto è scarsa, se viene assunta con poca acqua o mal miscelata e se si ha una particolare sensibilità possono insorgere disturbi gastrointestinali quali dolori addominali e diarrea. Se mal tollerata la strategia migliore è evitare le formulazioni in pillole e dividere l’assunzione giornaliera in più dosi da bere con abbondante acqua, assicurandosi che sia ben disciolta prima di assumerla. L’assunzione di 10 grammi o più di creatina al giorno per oltre 9 settimane non ha dimostrato di alterare la creatininemia, i marker di danno epatico o le analisi delle urine, tuttavia se si hanno disfunzioni renali manifeste è meglio essere molto cauti con la sua supplementazione. Una credenza popolare diffusa specialmente nel gentil sesso è che la creatina possa aumentare la ritenzione idrica. Questo in effetti è vero ma fortunatamente la ritenzione che si viene a creare è all’interno dei muscoli, con spostamento dei fluidi dal comparto extracellulare a quello intracellulare e conseguente beneficio a livello estetico.

Quanta? Quando? Quale?

QUANTA?: Il fabbisogno giornaliero è di 2 g: 1 g lo produce il nostro organismo e 1 g lo introduciamo col cibo. Si può quindi facilmente intuire che il bilancio giornaliero è comunque in parità e che si tratta sempre di supplementazione e mai di integrazione. Per quanto riguarda la dose esistono due diverse strategie:

1) Protocollo di carico e mantenimento: si effettua carico di 5-7 giorni con 20-30g/die (0.3g x kg) suddivisi in più somministrazioni giornaliere per saturare le scorte intramuscolari di PCr, per poi passare ad una fase di mantenimento con 2-5g/die (0.03g x kg) per le restati 6-8 settimane.

2) Protocollo senza carico: si somministrano fin da subito 3-5g/die e si prosegue così per l’intero ciclo di 6-8 settimane. I benefici insorgono un po’ più lentamente ma sono gli stessi, col vantaggio che si risparmia economicamente, si evita l’inefficienza di assorbimento e i possibili disturbi intestinali legati al carico. Personalmente suggerisco sempre quest’ultima soluzione.

Indipendentemente dal protocollo che si decide di seguire, quando si sospende l’integrazione con creatina la concentrazione muscolare torna ai livelli normali in circa 4 settimane.

QUANDO?: La creatina in acuto è completamente inefficace, per cui per ottenere dei vantaggi è importante che l’assunzione sia quotidiana (indipendentemente dal fatto di essersi allenati o meno) e continuativa. La captazione muscolare della creatina aumenta all’aumentare dei livelli di insulina, per cui è sempre bene assumerla a ridosso del pasto più abbondante della giornata e preferibilmente post workout, quando la sensibilità insulinica è aumentata.

QUALE?: La creatina monoidrata micronizzata è la forma più antica, studiata ed economica. E’ formata da piccole particelle che sono quindi maggiormente solubili ed assorbibili rispetto alle forme non micronizzate. La creatina monoidrata di riferimento è rappresentata dal brevetto tedesco CreapureR, vero gold standard attuale . Col tempo sono state prodotte anche altre forme di creatina: tamponata, citrata, etil-estere, gluconata, ecc… Lo sviluppo di queste formulazioni è puramente di natura commerciale: dal momento che è scaduto il brevetto iniziale sulla creatina, il prezzo di mercato della monoidrata è sceso a picco a causa della concorrenza tra i competitors, così sono state ideate delle varianti che potessero garantire un maggior margine di profitto alle varie ditte, anche se tutte queste soluzioni non hanno mai dimostrato di apportare davvero maggiori benefici, ma solo un maggior costo…

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