La crescente popolarità delle diete vegetariane e vegane sta portando sempre più l’attenzione sul ruolo che le fibre hanno nella nostra alimentazione e sui benefici che ne derivano. Il termine fibra è però piuttosto vasto che non lascia comprendere appieno il suo significato in un contesto nutrizionale più complesso.

Con fibra alimentare si intende un gruppo di polisaccaridi non amidacei, non essenziali, presenti nelle pareti delle cellule vegetali e resistenti all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi e quindi all’assorbimento nell’intestino umano. In base alla solubilità in acqua si distingue tra fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) e fibra solubile (pectine, mucillagini, inulina, beta-glucani, frutto-oligosaccaridi, galatto-oligosaccaridi e gomme).

Fibre solubili e insolubili

La fibra insolubile non è fermentabile dai batteri intestinali, ma assorbe rilevanti quantità di acqua, aumentando il volume delle feci, accelerando il transito intestinale e riducendo l’assorbimento dei nutrienti. La fibra solubile invece può essere fermentata nel colon a produrre gas, acidi grassi a catena corta SCFA e a formare un composto viscoso all’interno del lume intestinale, rallentando lo svuotamento intestinale e l’assorbimento dei nutrienti. Gli SCFA sono acetato, proprionato e butirrato, sono assorbibili e dotati di effetto antiossidante, capaci di migliorare l’utilizzo del glucosio e dei grassi da parte delle cellule dell’organismo e ridurre la sintesi epatica di colesterolo. Il fabbisogno stabilito dai LARN è di minimo 30g/die, rappresentati da circa 1/3 fibre insolubili e 2/3 fibre solubili.

I benefici e alcuni svantaggi

I benefici sulla salute che offre la fibra sono la riduzione della colesterolemia, la riduzione dei picchi glicemici e insulinemici post-prandiali, la maggior sazietà, la minor densità energetica del pasto, il miglior trofismo della mucosa intestinale e la prevenzione di patologie metaboliche, oncologiche e cardiovascolari.

Gli alimenti ricchi di fibra hanno però anche qualche svantaggio, come la presenza di acido fitico che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui calcio e zinco. Gli alimenti che contengono più fibra alimentare sono i cereali integrali, i legumi e la frutta secca, mentre la frutta fresca e gli ortaggi ne presentano quantità inferiori dovute al notevole contenuto di acqua. Tuttavia, il moderno processo di raffinazione dei cereali tende ad eliminare non solo una grande quantità di fibra, ma, rimuovendo il germe ed il tegumento, anche acidi grassi polinsaturi, minerali e vitamine.

Per quanto riguarda l’integrazione spesso in caso di alterazioni della flora batterica intestinale si ricorre ai prebiotici, ossia supplementi a base di fibre solubili che se assunti in quantità sufficienti (5g/die) sono in grado di favorire la crescita selettiva di alcuni microbi già presenti nella flora batterica intestinale oppure somministrati contemporaneamente come probiotici. Il meccanismo d’azione dei prebiotici consiste nella loro fermentazione in SCFA, i quali determinano una riduzione del pH nel colon (che riduce la crescita dei batteri patogeni), aumentano l’assorbimento di alcuni micronutrienti e nutrono solo quei microrganismi che possiedono gli enzimi in grado di digerirli, quali i Bifidobatteri e i Lattobacilli. I requisiti che deve avere un buon prebiotico sono la resistenza ai succhi gastrici, la resistenza agli enzimi umani e il contenuto che deve superare i 3gr.

Ha senso l’integrazione con fibra alimentare? Se un individuo segue una dieta povera di fibre, più che assumere integratori dovrebbe concentrarsi a correggere la sua alimentazione, arricchendola con cereali integrali, legumi e ortaggi in modo lento e progressivo, al fine di evitare gonfiore, flatulenza ed un eccessivo effetto lassativo. La fibra solubile prebiotica è infatti presente anche in alimenti quali ceci, broccoli, carciofi, porri, cipolle, cicoria, banane , aglio e avena. Diverso è il caso della disbiosi, in cui una supplementazione a digiuno con simbiotici, ossia integratori che contengono sia probiotici che prebiotici, può essere decisamente utile nell’accelerare la risoluzione.