Benefici e strategie per un’idratazione ottimale

L’acqua è un elemento indispensabile che costituisce circa il 60% del peso del nostro corpo e
fino all’80% della massa cellulare che compone il nostro organismo. Essa svolge un gran
numero di funzioni fondamentali, quali dar forma e struttura alle nostre cellule, trasportare i
nutrienti nel sangue, permettere l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione dei cataboliti
attraverso l’urina, regolare la temperatura corporea attraverso la sudorazione, regolare la
pressione arteriosa, lubrificare le articolazioni (es. liquido sinoviale) e le mucose (es. saliva). Il
fabbisogno quotidiano di acqua si determina attraverso il calcolo del bilancio idrico, infatti le
entrate devono bilanciare le uscite, le quali normalmente si aggirano sui 2.5 litri e dipendono
dalla sudorazione, le urine, le feci e la respirazione.

L’alimentazione apporta circa 1L di acqua al giorno, per cui il restante 1.5L deve essere necessariamente introdotto bevendo acque potabili. Condizioni quali diarrea, vomito, febbre, attività fisica, gravidanza, allattamento, abuso di alcol e temperature ambientali elevate possono però far arrivare il fabbisogno fino 6 litri al giorno. La carenza di acqua si definisce disidratazione e può provocare sintomi sintomi più o meno gravi, tra cui secchezza di pelle e mucose, affaticamento, cefalea, crampi muscolari, vertigini, nausea, vomito, tachicardia, come e in fine la morte. Anche un eccesso di acqua può però essere
dannoso, in quanto può determinare ipo-osmolarità sanguigna, nausea, cefalea, coma
ipo-osmolare e morte (tipico è l’esempio di alcuni maratoneti che hanno bevuto fino a 8 litri
d’acqua un’ora prima di una gara).

Quali sono i benefici di una corretta idratazione?

• Bere in abbondanza consente di consumare qualche caloria in più: quando le cellule sono
  disidratate rallentano ogni attività metabolica, la digestione rallenta, fegato e reni rallentano. Chi
  è perennemente disidratato è più propenso all’accumulo di grasso, oltre a sentirsi più stanco.
• Bere in abbondanza combatte la ritenzione idrica: la disidratazione stimola un aumento di
  vasopressina e aldosterone, i quali determinano ritenzione di acqua e sodio. Bere ha quindi un
  effetto drenante e anti cellulite.
• Bere in abbondanza ripulisce le vie urinarie, evitando la stagnazione e proliferazione di
  batteri nelle vie urinarie, riducendo il rischio di infezioni e di calcoli. Credere che bere molto
  affatichi i reni non ha alcun senso , visto che faticano meno a filtrare il sangue se questo è più
  diluito.
• Bere in abbondanza combatte la stitichezza, mantenendo le feci più idratate e morbide
• Bere in abbondanza prima e durante i pasti ha effetto saziante e riduce l’introito calorico.
  

Alcune strategie da adottare per mantenersi correttamente idratati:

• Anticipare il senso della sete, tenendo sempre in vista e a portata di mano una bottiglia
  d’acqua.
• Bere frequentemente e in piccole quantità acqua fresca.
• Bere sia durante che tra i pasti: la credenza che bere durante il pasto non vada bene è una
  sciocchezza, l’acqua è fondamentale per deglutire facilmente, diluire i succhi digestivi e
  permettere la giusta attività enzimatica.
• Non temere di sudare di più se si beve di più: la sudorazione serve solo a ridurre la
  temperatura corporea quando è eccessiva e non ad eliminare l’acqua in eccesso, questa è una
  funzione esclusiva dei reni. E’ vero che essere disidratati riduce la sudorazione, ma questo non
  è un beneficio, in quanto provoca un surriscaldamento del corpo con l’aumentato rischio di incorrere nel colpo di calore e le conseguenze che ne derivano.
• Ricordarsi di bere maggiormente in caso di stati patologici (febbre, diarrea, vomito),
  fisiologici (gravidanza e allattamento) e sia prima che durante che dopo lo sport (negli sportivi il
  fabbisogno idrico può crescere enormemente, fino ad 1.5L ogni 1000kcal ingerite).