Nitrati, L-arginina e citrullina come stimolatori dell’ossido nitrico: funzionano davvero?

Generalità e funzioni dell’ossido nitrico

L’ossido nitrico (NO) è un radicale libero sotto forma di gas che viene prodotto da alcune cellule del nostro corpo a partire dai nitriti (a loro volta derivati dai nitrati) e dalla conversione dell’arginina in citrullina grazie all’enzima ossido nitrico sintetasi (NOS). L’ossido nitrico svolge diverse importanti funzioni fisiologiche: regola la pressione sanguigna e l’afflusso di sangue ai tessuti attraverso la vasodilatazione, regola lo stato infiammatorio e il sistema immunitario, viene rilasciato dai globuli bianchi per distruggere i microbi e le cellule tumorali, funge da neurotrasmettitore e infine rilassa la muscolatura liscia del sistema respiratorio, gastrointestinale e urogenitale. Esso però è anche un radicale libero e se prodotto in eccesso può causare diversi effetti dannosi quali morte cellulare, infiammazione, stress ossidativo, mutazioni genetiche e alterazioni della permeabilità di membrana.

Stimolatori dell’ossido nitrico

Date le proprietà vasodilatanti del NO si è ipotizzato che una sua stimolazione potesse aumentare l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli e di conseguenza migliorare la performance sportiva, il recupero, la massa muscolare e ridurre l’affaticamento e il catabolismo muscolare. L’ossido nitrico però non si trova negli alimenti, per cui si è cercato di studiare il possibile effetto che potrebbero avere alcuni suoi precursori:

1) Nitrati

I nitrati sono sostanze naturalmente presenti nell’acqua potabile e in molti alimenti, soprattutto in quelli di origine vegetale, anche a causa dell’importante uso di fertilizzanti. Nella fattispecie abbondano in verdure a foglia verde quali rucola, cime di rapa, spinaci, bietola, rape, barbabietola, sedano e ravanelli. I nitrati inoltre sono anche ampiamente utilizzati dall’industria alimentare come conservanti, antiossidanti e stabilizzanti del colore. Il nitrato di sodio (E251) e il nitrato di potassio (E252) hanno infatti l’importante funzione impedire lo sviluppo di microrganismi patogeni (in particolare del botulino) nella maggior parte dei salumi, nonché per mantenere il colore rosso della carne che altrimenti senza questi conservanti tenderebbe a diventare grigia, un colore certamente poco invitante.

L’assunzione orale quotidiana di nitrati (300-400 mg/die) può indurre un’aumentata concentrazione di nitriti nel sangue, i quali stimolerebbero la produzione di ossido nitrico responsabile della vasodilatazione e dei presunti effetti ergogenici, almeno in teoria. Nitrati e nitriti però hanno il grosso problema di provocare la formazione di nitrosammine cancerogene a livello gastrointestinale, motivo per cui la vendita di integratori a base di queste sostanze è illegale in Italia.
Un’alternativa potrebbe essere il succo di barbabietola, il quale è naturalmente ricco di nitrati ma anche di vitamina C e antiossidanti in grado di ”ammortizzarne” gli effetti tossici.

2) L-Arginina

L’arginina o L-arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che il nostro corpo è in grado di produrlo ma non in quantità sufficienti in certe fasi della vita (per esempio l’accrescimento o l’attività fisica intensa), perciò è richiesto un apporto supplementare attraverso il cibo. Essa è abbondantemente presente nella dieta, specialmente in frutta secca, carne e pesce. Da un punto di vista fisiologico l’arginina svolge diverse funzioni che la vedono coinvolta nella sintesi proteica, nel ciclo dell’urea (favorendo l’eliminazione dell’ammoniaca sotto forma di urea tramite le urine), nella produzione di energia, aminoacidi, creatina, glucosio e nella vasodilatazione mediante la produzione di NO.

A questo aminoacido sono attribuite due importanti proprietà: la capacità di stimolare il rilascio di ormone della crescita e la produzione di NO, i quali dovrebbero poi essere responsabili di benefici sportivi quali miglior recupero muscolare, aumento della massa magra, perdita di massa grassa e miglioramento delle performance. Purtroppo però circa il 40% dell’arginina esogena viene degradata a livello intestinale e quindi non assorbita. Per questo stesso motivo nella maggior parte degli studi scientifici che ne indagano le proprietà, questo aminoacido viene somministrato per via endovenosa e non oralmente. Le proprietà ergogeniche dell’arginina sono quindi confermate da diversi studi, ma solo quando questa viene somministrata ad altissime dosi (decine di grammi) direttamente in vena, mentre nessuno studio conferma lo stesso effetto di stimolazione su GH e NO quando somministrata per bocca a dosi tollerabili per l’organismo. Quantità superiori ai 10 g/die infatti possono provocare effetti collaterali quali cefalea, vomito, diarrea e crampi addominali, motivo per cui non è possibile simulare i dosaggi somministrati per infusione venosa negli studi con somministrazione per os. C’è poi da precisare che i livelli corporei di arginina sono comunque superiori a quelli che servono per attivare l’enzima NOS responsabile della produzione di ossido nitrico, il che significa che quest’ultimo viene prodotto solo quando necessario e che non è l’arginina il fattore limitante la sua formazione.

Per quanto riguarda la sua capacità di stimolare la sintesi proteica e di creatina, questa è facilmente confutata dal fatto che per produrre le proteine sono necessari tutti gli altri aminoacidi essenziali, mentre per aumentare le scorte di creatina tanto vale assumere un supplemento contenente quest’ultima.

Per ottimizzare la biodisponibilità dell’arginina le aziende di integratori hanno studiato diverse formulazioni, tra cui l’arginina α-chetoglutarato AKG, la quale permette un migliore assorbimento, un miglior trasporto alle cellule muscolari e una maggior capacità di produrre NO e vasodilatazione rispetto alla sola L-arginina. Ciò nonostante gli studi condotti sull’arginina AKG non hanno dimostrato differenze significative sulla performance rispetto all’assunzione di normale L-arginina.

Per chi volesse comunque provare questo integratore il dosaggio di L-arginina o AKG è di 2-8 g/die (dosaggio abituale 3 g) da dividere in più somministrazioni a stomaco vuoto per facilitare l’assorbimento e ridurre i possibili disturbi gastrointestinali oppure 30 minuti prima dell’allenamento in una singola dose.

3) Citrullina

La citrullina è un aminoacido non essenziale e non costituente proteine prodotto dal nostro corpo a partire da altri aminoacidi e poi convertito in arginina attraverso il ciclo dell’urea. E’ naturalmente abbondante nel cocomero e la sua assunzione, caratterizzata da un miglior assorbimento, è in grado di migliorare il riciclaggio dell’ammoniaca attraverso il ciclo dell’urea e di aumentare i livelli plasmatici di arginina, la quale può indurre a livello potenziale la produzione di ossido nitrico. I possibili benefici però sono i medesimi dell’arginina, dal momento che quest’ultima determinerà la produzione di NO solo quando necessario oppure quando somministrata ad alte dosi per via endovenosa.

Anche in questo caso la dose è di 3-8 g/die da assumersi a stomaco vuoto prima dell’allenamento.

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