Omega 3

I supplementi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono ormai diventati da molti anni uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi di ogni genere. Millantati da alcuni, svalutati da altri, risulta difficile ad una mente inesperta districarsi tra affermazioni così convinte e contrastanti. Per poter fare un po’ di chiarezza e capire se questi prodotti possono esserci davvero utili è necessario fare un ripasso di cosa sono e come si classificano gli acidi grassi più in generale.

Gli acidi grassi sono molecole idrofobiche costituite da catene idrocarburiche lineari in cui gli atomi di carbonio sono uniti da legami singoli o doppi. E’ proprio la presenza e il numero dei doppi legami a differenziare gli acidi grassi in saturi (nessun doppio legame), monoinsaturi (un solo doppio legame) e polinsaturi (2 o più doppi legami). All’interno degli acidi grassi polinsaturi si distinguono acidi grassi omega-3 e omega-6, diversi per la presenza del primo doppio legame in posizione 3 per i primi e in posizione 6 per i secondi.

Entrambi hanno come capostipite un acido grasso essenziale da assumere necessariamente con la dieta: il precursore degli omega-3 è l’acido α-linolenico (ALA), mentre quello degli omega-6 è l’acido linoleico. Da questi due acidi grassi il nostro corpo è in grado di produrre tutti gli altri: acido eicosapentaenoico EPA (ω-3), acido docosaesaenoico DHA (ω-3), acido arachidonico (ω-6), ecc. La ragione per cui omega 3 e 6 sono importanti è che sono indispensabili per produrre gli eicosanoidi, una classe di ormoni (comprendenti prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni) che regolano molteplici funzioni fisiologiche:

Anche se a prima vista gli eicosanoidi derivanti dagli omega-6 appaiono dannosi, questi in realtà sono fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio omeostatico ed è solo un loro sovra dosaggio rispetto gli omega 3 che può portare ad un aumentato rischio per la salute. Il rapporto ideale tra ω-3/ω-6 è di 1:4, mentre nella dieta occidentale, a causa del massiccio consumo di alimenti che ne contengono in alte quantità, il rapporto medio è 1:12.

Fonti alimentari di Omega-3 ed Omega-6

Le principali fonti di omega 6 sono gli oli di semi, che vanno quindi limitati (compreso il famoso e costoso Olio Cuore), stando attenti anche ai prodotti industriali che li contengono, quali sughi, merendine, prodotti sottolio, salse, surgelati e fritti. Allo stesso modo la carne di allevamento intensivo, così come il latte e le uova, sono fonti di omega-6, a causa del tipo di dieta basata sui cereali che seguono questi animali.

Per quanto riguarda le fonti di omega-3, queste sono:
–Pesce: ottime fonti sono tutto il pesce azzurro (sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone selvatico e i molluschi. I pesci magri non sono invece una buona fonte di omega-3. –Carne, uova e latticini derivanti da animali grass fed: gli animali allevati al pascolo e nutriti ad erba assumono grandi quantità di omega-3 dalla dieta, che poi si ritrovano nella loro carne.
–Noci: le noci sono le uniche a contenere buoni livelli di omega-3, mentre tutta la restante frutta secca contiene prevalentemente omega-6.
–Semi di lino, chia e canapa: sono tutte buone fonti vegetali di omega-3, nonché di fibre e minerali. Dai semi di lino si può produrre anche un olio particolarmente ricco di ω-3, che però si ossida facilmente ed è particolarmente difficile da conservare, per cui è meglio consumare i semi di lino come tali.

Il vantaggio degli omega-3 animali è che sono già presenti nella forma più attiva (EPA e DHA). Il precursore ALA presente negli alimenti vegetali non è la forma biologicamente attiva e anche se l’uomo possiede l’enzima per convertirlo in EPA e DHA, questa è una conversione inefficiente, per questo è meglio cercare di introdurli come tali. Il problema degli alimenti animali è che devono essere cotti, ossidando di conseguenza i delicati ω-3 in essi contenuti.

Integrazione

L’unico modo per essere sicuri di assumere omega-3 non ossidati è quello di ricorrere ai supplementi nutrizionali a base di olio di pesce, facendo ben attenzione che la confezione non lasci passare la luce, venga conservata in frigorifero e che l’integratore contenga anche vitamina E, la quale evita l’ossidazione dei PUFA. L’assunzione di questi supplementi deve essere fatta a stomaco pieno, possibilmente la sera, e dovrebbe apportare almeno 540 mg di EPA e 360 mg di DHA (corrispondenti a 3 capsule).

La supplementazione può essere ulteriormente utile in pazienti con alto rischio cardiovascolare, ipertensione, ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia, in quanto gli omega-3, grazie al loro effetto antiaggregante, antinfiammatorio, vasodilatante, ipotrigliceridemizzante, ipocolesterolemizzante e antipertensivo, hanno un effetto sinergico con statine, fibrati, antipertensivi e anticoagulanti, permettendo così di ridurre le dosi dei farmaci. Naturalmente questi integratori devono contenere esclusivamente omega-3 e non anche omega-6, altrimenti sarebbero inefficaci nel ristabilire l’equilibrio tra gli eicosanoidi. Sul mercato sono anche comparsi da alcuni anni gli integratori di omega-3-6-9, facendoli apparire più completi ad un occhio inesperto.

In realtà l’omega-9 contenuto in questi prodotti è l’acido oleico, lo stesso che troviamo così abbondantemente nell’olio d’oliva, quindi non c’è certo bisogno di assumerne di più attraverso costosi supplementi.