Legami tra acido lattico, affaticamento muscolare e decadimento della performance

Chiunque abbia provato a spingersi al limite durante un allenamento o una gara si sarà sicuramente accorto di quanto i muscoli coinvolti inizino prima a bruciare e poi a diventare incredibilmente difficili da muovere e contrarre con efficacia. Addirittura si può arrivare a sviluppare dolorosi crampi muscolari che inevitabilmente impongono un calo di ritmo o addirittura di fermarsi. Contemporaneamente compare un’intensa sensazione di fatica a livello centrale unita alla spiacevole sensazione di nausea.

Il responsabile di tutto ciò è l’acido lattico, una molecola che si viene a formare durante le attività anaerobiche lattacide tipiche degli sforzi massimali che durano dai 30 secondi ai 5 minuti. Infatti quando si compie un sforzo fisico di elevata intensità l’acido piruvico derivante dalla glicolisi non ha il tempo di entrare nel ciclo di Krebs e, per produrre energia più rapidamente, viene trasformato in acido lattico. Questo tende così ad accumularsi all’interno della cellula muscolare e a dissociarsi in lattato e ioni idrogeno (H⁺). Sono proprio questi ultimi a provocare un abbassamento del pH cellulare e a determinare la sensazione di fatica e bruciore responsabili del peggioramento progressivo della performance. A questo punto risulta impossibile mantenere l’intensità così elevata e inevitabilmente si finisce per rallentare o addirittura interrompere lo sforzo.

Esiste però una molecola che è normalmente presente nei muscoli e che agisce da buffer, ossia è dotata di un effetto tampone in grado di limitare le variazioni del pH cellulare: si tratta della carnosina!

La carnosina come tampone per l’acido lattico

La carnosina è un dipeptide formato da due aminoacidi: beta alanina e istidina. Da un punto di vista alimentare viene assorbita attraverso uno specifico meccanismo di trasporto a livello intestinale e poi trasportata per via ematica al tessuto muscolare. Essa viene anche prodotta dal nostro organismo e in seguito accumulata sia nelle fibre muscolari di tipo I sia di tipo II, ma in concentrazioni maggiori nelle fibre bianche a rapida contrazione rispetto alle rosse. Inoltre i maschi ne possiedono quantità superiori rispetto alle femmine, così come gli atleti rispetto ai sedentari.

Il meccanismo d’azione della carnosina prevede che questa catturi gli ioni idrogeno prodotti durante gli sforzi lattacidi, rallentando quindi l’abbassamento del pH cellulare e ritardando il senso di affaticamento locale, in modo da permettere al muscolo di continuare a contrarsi ad alta intensità ancora per qualche altro secondo o ripetizione. Inoltre la carnosina è anche dotata di un effetto antiossidante in grado di proteggere la struttura e la permeabilità delle membrane cellulari dagli effetti dei radicali liberi, prevenendo così il danno tissutale indotto dall’allenamento.

Integrazione con carnosina

Dato l’importante ruolo che la carnosina gioca nel tamponare l’acidità muscolare e nel permettere di prolungare la contrazione muscolare ad alta intensità, viene naturale pensare che una sua integrazione possa permettere un decisivo miglioramento della performance in tutti quegli sport caratterizzati da sforzi anaerobici lattacidi. In effetti l’assunzione esogena di questa sostanza è utile nel migliorare tutte quelle prestazioni massimali che durano intorno ai 30-120 secondi (come 200-400 m di corsa o l’esecuzione di 10-20 ripetizioni) o quelle caratterizzate da lavori intervallati ad alta intensità (ad esempio i circuiti funzionali o alcuni sport di squadra).

Nonostante ciò la diffusione sul mercato di questo supplemento è stata fortemente limitata dal suo alto costo di produzione (che inevitabilmente si riflette su quello di vendita) e dal fatto che la carnosina è in realtà meno efficacie nell’aumentare le concentrazioni muscolari della stessa, dal momento che il nostro corpo digerisce questa molecola in β-alanina e istidina prima di risintetizzarla. In sua vece sono stati commercializzati i più efficaci ed economici integratori di beta alanina.

La beta alanina in alternativa alla carnosina

La beta alanina è un aminoacido non proteinogenico (non costituisce proteine) prodotto dal corpo umano a livello del fegato e poi trasportato alle cellule muscolari dove insieme all’istidina va a formare la carnosina. Tra istidina e beta alanina è proprio quest’ultima il fattore limitante la formazione di carnosina, così come un suo livello cellulare aumentato è in grado di indurre l’enzima carnosina sintasi a produrre quantità aumentate del dipeptide. Proprio per questo motivo l’assunzione orale di β-alanina può elevare fino al 80% le scorte muscolari di carnosina in soggetti sia allenati che non. Una maggior concentrazione di carnosina significa più ripetizioni o secondi a parità di carico o intensità, il che a sua volta si traduce in un aumentato stimolo per lo sviluppo di forza e massa muscolare.

Per quanto riguarda la posologia la ricerca scientifica ha individuato la dose ottimale di beta-alanina in 3-6 g al giorno divisi in più assunzioni per facilitare l’assorbimento o in un’unica soluzione circa 30-40 minuti prima dell’allenamento o gara per ridurre il senso di fatica ed aumentare la qualità e la densità dell’allenamento. L’assunzione può essere fatta solo nei giorni in cui ci si allena oppure tutti i giorni per ricercare un aumento della carnosina muscolare con un protocollo di carico simile a quello della creatina.

L’integrazione alimentare con β-alanina è completamente sicura ed efficacie, l’unico “effetto collaterale” consiste nella comparsa di parestesie, ossia una sensazione di prurito o formicolio che si manifesta dopo pochi minuti dall’ingestione ma che è completamente innocua e che va scomparendo dopo l’inizio dell’attività fisica.

E l’integrazione con istidina?

Visto che la carnosina è un dipeptide composto anche dall’istidina viene naturale pensare che una supplementazione con questo aminoacido possa aumentarne le scorte muscolari. In realtà non è così perché l’istidina è già coinvolta in diverse reazioni di sintesi proteica e di altri aminoacidi, perciò un suo aumentato apporto difficilmente si tradurrebbe in un aumento di carnosina. Al contrario la beta alanina non entra a far parte di alcuna reazione di sintesi proteica ed è utilizzata in modo quasi selettivo per la produzione di carnosina, proprio per questo la β-alanina è il fattore limitante la formazione di questa molecola.

SCOPRI ORA I MIEI SERVIZI
www.francescomelandri.com/servizi

SEGUIMI PER RIMANERE SEMPRE AGGIORNATO
https://www.instagram.com/dr.francesco.melandri/
https://www.facebook.com/DrFrancescoMelandri