Che cos’è?

Su social, riviste e canali televisivi si sente molto parlare di vitamina C e protezione dalle
infezioni, recupero post-esercizio e prevenzione di malattie metaboliche e oncologiche, ma
come stanno realmente le cose? La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile
essenziale presente in moltissimi ortaggi e indispensabile per regolare diversi processi
metabolici fondamentali, molti dei quali legati alla sua capacità di ossidarsi e ridursi
reversibilmente. Per quanto riguarda le funzioni, la vitamina C è necessaria per la sintesi del
collagene, la proteina strutturale più abbondante nei nostri tessuti connettivi. E’ inoltre un
potente antiossidante intracellulare che agisce in concerto con la vitamina E e altri
antiossidanti enzimatici per proteggerci da radicali liberi, metalli pesanti e inquinanti ambientali.
Nello stomaco previene la formazione delle nitrosammine, sostanze cancerogene derivate
dall’interazione tra nitriti e aminoacidi alimentari, le quali, una volta assorbite, raggiungono il
torrente ematico e si legano all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina e
pregiudicandone la capacità di legare l’ossigeno. A livello intestinale aumenta l’assorbimento
del ferro, motivo per cui è sempre buona norma associare dei vegetali quando si consumano
carni o altri alimenti ricchi di questo minerale. Ha infine un effetto antitumorale,
antinfiammatorio e immunostimolante, risultando particolarmente utile nella prevenzione del
raffreddore comune se ne vengono assunti 1-2gr al giorno al manifestarsi dei primi sintomi.

Fonti alimentari

Per quanto riguarda le fonti alimentari, la vitamina C è in realtà contenuta in tutti gli ortaggi, a
patto che questi siano freschi, di stagione e vengano consumati preferibilmente crudi, dato che
questa vitamina è sensibile alla luce, al calore e si distrugge sia con la cottura che con una
conservazione prolungata. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi (anche il succo che però
va bevuto rapidamente per evitare che la luce e l’ossigeno la danneggino nel giro di poco
tempo), fragole, kiwi, litchi, papaia, ribes, il frutto della rosa canina, giuggiole, ananas,
broccoli, cavolo, peperoni (specialmente i gialli) e pomodori. Essendo idrosolubile si diluisce
nell’acqua, per cui se la frutta o la verdura vengono lavate eccessivamente o vengono lasciate
in ammollo perdono la maggior parte della vitamina C contenuta, fino ad oltre il 75%.

Fabbisogno di vitamina C

I livelli di assunzione raccomandati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione) sono di
105mg/die per l’uomo e 85mg/die per la donna, valori che aumentano a 100mg/die in caso di
gravidanza e 130mg/die in caso di allattamento, mentre raddoppiano per i fumatori.
In origine l’uomo era capace di produrre l’acido ascorbico grazie a degli enzimi presenti nel
fegato, ma nel corso dell’evoluzione ha perso questa funzione, probabilmente a causa del suo
elevato introito con la dieta oppure per favorire la produzione di acido urico derivante dal
fruttosio alimentare e quindi permettere un maggior accumulo di grasso utile alla
sopravvivenza.

Carenza e tossicità

La carenza di vitamina C provoca una patologia chiamata scorbuto, caratterizzata da
emorragie e lividi (a causa dell’alterata produzione di collagene), fratture ossee, carie dentali,
anemia, una maggior suscettibilità alle infezioni, perdita di peso, affaticamento e dolori articolari
e muscolari. L’eccesso di vitamina C invece non determina tossicità nemmeno ad alte dosi
(fino a 10g/die), in quanto essendo idrosolubile l’eccedenza viene eliminata con le urine, tuttavia
un eccesso può causare disturbi gastrointestinali legati prevalentemente alla sua acidità.

Integrazione di vitamina C

Per quanto si senta spesso il suggerimento di ricorrere ad una integrazione di vitamina C, in
realtà una sua carenza è estremamente rara ed un’alimentazione bilanciata riesce a coprire
ampiamente il fabbisogno e a garantire tutte le sue proprietà benefiche per la salute. Per
mantenere sempre buoni livelli plasmatici è importante consumare quanti più ortaggi freschi
possibile, a cui però può essere utile aggiungere una supplementazione di 500-2000mg/die in
caso di infezioni, ferite, ustioni o in preparazione ad interventi chirurgici. Non ha invece
particolarmente senso la supplementazione sportiva, contesto in cui è decisamente più utile
ricorrere ad un consumo maggiorato di ortaggi, i quali contengono anche altre vitamine, minerali
e preziosi antiossidanti.

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