Vitamina B9:

Trascurata quanto fondamentale nell’endurance

Che cos’è e dove si trova?

La vitamina B9 o acido folico è una vitamina idrosolubile la cui forma attiva, il tetraidrofolato
o THF, è coinvolta nella sintesi delle basi azotate che costituiscono gli acidi nucleici (DNA e
RNA) delle nostre cellule, con quindi un ruolo essenziale nella crescita e nella moltiplicazione
cellulare.
Le fonti alimentari, ad esclusione di fegato e uova, sono prevalentemente vegetali: asparagi,
spinaci, broccoli, carciofi, cavolo, legumi, verdure a foglia verde, agrumi e frutta secca. Va
tenuto presente che i folati sono termolabili e che quindi la cottura degli alimenti ne distrugge la
quasi totalità, obbligandoci necessariamente a consumare abbastanza frequentemente i
suddetti alimenti crudi. Alcuni microbi sono poi in grado di sintetizzare questa vitamina, motivo
per cui il lievito di birra rappresenta un’altra ottima fonte di acido folico nonché un buon
integratore naturale. Allo stesso modo anche il microbiota intestinale è capace di sintetizzare
questa vitamina e di contribuire a coprire il suo fabbisogno, senza però essere in grado di
coprirlo interamente e di prevenire fenomeni carenziali.

Fabbisogno, carenza ed eccesso

I LARN fissano il fabbisogno a 200mcg/die, valori che però arrivano a 400mcg/die in caso di
gravidanza e 300mcg/die di allattamento.
La carenza di acido folico può essere causata da alcolismo, gastroenteriti, gravidanza o diete
povere di vegetali. Essendo fondamentale per la sintesi degli acidi nucleici, la carenza di B9
provoca i danni maggiori ai tessuti in rapida duplicazione, quali il midollo osseo (causando
anemia megaloblastica, leucopenia e trombocitopenia) e il feto (determinando il rischio di
malformazioni, difetti di formazione del tubo neurale e aborti). I livelli corporei di B9 possono
essere facilmente controllati attraverso le analisi nel sangue, così da verificare se l’eventuale
anemia può essere stata causata da una carenza di questa vitamina, oppure da un deficit di
B12, ferro o da altri motivi.
Per quanto riguarda l’eccesso, l’assunzione sovrabbondante di questa vitamina non determina
tossicità, in quanto non viene accumulata nell’organismo ma bensì eliminata rapidamente con le
urine.

Integrazione in gravidanza e sportiva

Dal momento che le donne gravide sono ad alto rischio di carenza, l’integrazione in questi casi
andrebbe iniziata il prima possibile e andrebbe continuata fino alla fine dell’allattamento,
specialmente in caso di gravidanze gemellari.
Essendo coinvolta nella sintesi dei globuli rossi, indispensabili per la performance aerobica,
anche gli sportivi di endurance hanno tutti gli interessi di garantirsi un apporto completo di acido
folico. Per far questo è necessario ricorrere ad un abbondante introito di alimenti vegetali crudi, i
quali contengono anche molte altre vitamine, sali minerali e preziosi antiossidanti che in caso di
sport lunghi ed intesi non devono mai mancare. Se l’atleta soddisfa questo requisito può evitare
di ricorrere alla supplementazione, mentre per tutti coloro che consumano pochi ortaggi o hanno
l’abitudine di mangiarli cotti, il mio consiglio è quello di non correre rischi e di assumere
quotidianamente un integratore di B9 e magari anche B12, così da essere sicuri di avere la
massima capacità di trasporto dell’ossigeno in caso di aumentate richieste.

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