Funzioni e distribuzione nell’organismo

Il magnesio è un minerale dotato di molteplici e indispensabili funzioni per il nostro organismo: partecipa alla formazione dello scheletro (fosfato di magnesio), è cofattore di molti enzimi, è coinvolto nella sintesi degli acidi nucleici, delle proteine e degli acidi grassi, è necessario per l’attivazione della pompa sodio-potassio, è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa, partecipa alla contrazione muscolare, riduce l’eccitabilità neuromuscolare e la secrezione di adrenalina e cortisolo, mentre aumenta quella di serotonina e dopamina (ecco perché la sua supplementazione risulta efficace in caso di crampi, insonnia e nervosismo).

All’interno del nostro corpo si trova al 60% a livello osseo, mentre la parte extra ossea (39%) è ubicata principalmente a livello intracellulare e in modo particolare nei mitocondri, dove ha un ruolo chiave nei meccanismi di produzione di energia. Solo l’1% del magnesio contenuto nel nostro organismo circola nel sangue.

Fabbisogno e fonti alimentari di magnesio

I livelli plasmatici di magnesio (magnesemia) sono tra 1.6 e 2.6 mg/dl, mentre il livello di assunzione raccomandato dai LARN per un individuo adulto è di 240 mg/die, anche se l’apporto ottimale sale probabilmente fino a 500 mg/die.

Per quanto riguarda le fonti alimentari esso si trova in quasi tutti gli alimenti, anche se in maggior concentrazione in quelli di origine vegetale: frutta secca, semi, kiwi, verdure a foglia verde (spinaci, rucola, tarassaco, borragine), legumi, cereali integrali, patate e cacao. Altra fonte da non trascurare è l’acqua potabile, il cui magnesio in essa contenuto tra l’altro viene assorbito meglio e più rapidamente rispetto a quello contenuto negli alimenti solidi.

E’ importante ricordare che l’assorbimento del magnesio è in parte ridotto dai fitati e dagli ossalati presenti negli alimenti vegetali, mentre è aumentato dalla vitamina D e dall’assunzione di proteine.

Carenza ed eccesso

La carenza effettiva di magnesio è piuttosto rara e può essere causata da problemi malassorbitivi dovuti ad alcolismo, celiachia, bypass gastrico, vomito e diarrea. I sintomi possono essere crampi e spasmi muscolari, osteoporosi, stanchezza, ipokaliemia, stress, nervosismo, depressione, difficoltà ad addormentarsi, cefalea, confusione mentale, astenia, maggior suscettibilità alle infezioni, ipertensione, aritmie cardiache, crisi tetaniche e convulsioni.

Molto più frequente nella nostra popolazione è invece la carenza marginale di magnesio, la quale colpisce 8 persone su 10 ed dovuta alla raffinazione dei cereali, l’impoverimento dei terreni agricoli, la rimozione della buccia dai frutti e la scelta di acqua a bassissimo residuo fisso e durezza. Specialmente a rischio sono gli anziani a causa della loro ridotta efficienza intestinale, l’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici) e l’alimentazione meno abbondante, meno varia e più povera di vegetali.

L’eccesso alimentare di magnesio viene solitamente eliminato dai reni senza grossi problemi, tuttavia dosi esagerate, magari causate da una supplementazione troppo abbondante (>1g/die), possono provocare diarrea, nausea, vomito e crampi addominali. La tossicità è comunque possibile e può portare ad ipotensione, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

Supplementazione di magnesio

L’attività sportiva ad alta intensità può portare durante o dopo lo sforzo all’insorgenza di crampi, fascicolazioni e tensioni muscolari dovute sia all’accumulo di lattato e cataboliti che alla perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore. E’ importante precisare che il magnesio, al contrario del sodio e del potassio, viene perso in piccolissime quantità con la sudorazione e che quindi un’integrazione eccessiva di questo minerale durante l’attività fisica può portare più danni che benefici. La strategia corretta può essere ricorrere ad un’abbondante idratazione con acqua fresca, maltodestrine, sodio, cloro, potassio ed eventualmente piccole dosi di magnesio (qualche decina di mg) durante l’attività, per poi risolvere o prevenire eventuali crampi, ridurre l’affaticamento e ripristinare la normale funzione muscolare con una supplementazione più generosa (350-450 mg) di magnesio una volta terminato lo sforzo, magari prima di coricarsi così da favorire anche il sonno.

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