L’importanza dei carboidrati nello sport

I carboidrati sono il carburante principale degli atleti di endurance e più in generale di tutti gli sportivi, indipendentemente dallo sport praticato. All’aumentare dell’intensità dello sforzo infatti il metabolismo si sposta dall’ossidazione degli acidi grassi a quella degli zuccheri, i quali possono entrare nei mitocondri ad una velocità superiore rispetto ai primi dato che non richiedono l’intervento della carnitina come trasportatore. Se l’intensità aumenta ancora possono poi essere consumati “parzialmente” attraverso la glicolisi anaerobica, con conseguente produzione e accumulo di ioni H+ e acido lattico. Si capisce bene come se si ambisce alla massima performance è su questo nutriente che si deve puntare tutto, assumendolo nelle giuste quantità, della giusta qualità e col giusto timing. Sport di resistenza come il ciclismo, il running e il triathlon impongono necessariamente un apporto maggiorato di carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo, sia per sostenerlo che per recuperarlo il prima possibile e tornare ad allenarsi con efficacia. E’ a questi sportivi che risultano fondamentali gli integratori di maltodestrine, ciclodestrine, fruttosio e glucosio.

Perché preferire gli integratori al cibo

Tutti i carboidrati forniscono 4kcal per grammo e vengono assorbiti come monosaccaridi, tuttavia in base alla loro struttura originaria e all’assunzione contemporanea di altri nutrienti possono indurre risposte diverse nel nostro organismo. Risposte che diventano particolarmente sensibili durante lo sforzo fisico e che perciò impongono particolare attenzione all’atleta su quali e quanti carboidrati introdurre.Per ragioni logistiche, igieniche e prestazionali la scelta più intelligente è lasciar perdere crostate, panini, torte, bibite zuccherate ed orientarsi su integratori che sono appositamente studiati per questo scopo:

–Motivi logistici: a meno che non ci siano dei ristori o qualche compagno che ci passa del cibo, portarsi dietro e consumare degli alimenti da noi preparati e confezionati può diventare particolarmente scomodo mentre stiamo facendo sport. E’ molto più comodo invece disciogliere una polvere in una borraccia o mettere in tasca 2-3 gel che occupano pochissimo spazio. Anche quando è giunto il momento di mangiare gli integratori risultano decisamente più pratici e veloci.

-Motivi igienici: gel e barrette hanno formulazioni studiate, vengono confezionate in ambiente controllato e pertanto risultano perfettamente sicuri anche se conservati in ambiente caldo. Questione ben diversa riguarda i panini o le crostate che ci portiamo in tasca sotto il sole di Agosto, specialmente se contengono ingredienti particolarmente sensibili al calore (es. maionese, Philadelphia) che potrebbero andare a male e favorire la proliferazione microbica.

–Motivi prestazionali: mentre gli alimenti contengono nutrienti naturalmente presenti negli stessi e difficili da bilanciare, gli integratori sono appositamente studiati e formulati per fornire tutti i nutrienti necessari durante lo sforzo e nelle giuste proporzioni. Inoltre i carboidrati presenti nel cibo (principalmente amido) hanno tempi di digestione troppo lunghi e quindi incompatibili con lo sforzo fisico. C’è poi un fattore fondamentale da tenere a mente: l’osmolarità, ossia la concentrazione di soluto nella soluzione. Una soluzione si dice isotonica quando ha la stessa concentrazione del sangue, ipotonica quando ha una concentrazione di soluti inferiore e ipertonica quando ha una concentrazione superiore. Se assumiamo troppi nutrienti osmoticamente attivi con insufficiente acqua esiste la probabilità che il nostro sistema digerente debba diluirli richiamando acqua nell’intestino, situazione che sotto sforzi intesi può portare a coliche addominali e diarrea. Mentre è impossibile produrre degli alimenti isotonici, risulta molto più facile ricorrere a gel isotonici o diluire dei carboidrati in polvere nella giusta quantità di acqua.

Tipologie di integratori glucidici

I nutrienti glucidici più frequentemente utilizzati sono:

–Glucosio: chiamato anche destrosio è il monosaccaride per eccellenza, essenziale per i tessuti glucosio-dipendenti (sistema nervoso, globuli rossi, testicoli, retina e midollo osseo). Viene assorbito molto velocemente attraverso i trasportatori intestinali SGLT-1 (cotrasportatore sodio-glucosio insulino-indipendente, che fa assorbire anche acqua) ed utilizzato altrettanto velocemente, per cui sarebbe necessaria una sua somministrazione costante durante gli sforzi duraturi. Questa caratteristica unita all’elevato potere osmotico lo rendono poco pratico durante gli allenamenti o le fasi centrali di una gara, mentre è decisamente adatto alle fasi terminali per avere l’energia necessaria allo sprint finale

–Fruttosio: monosaccaride naturalmente presente nella frutta, nello zucchero da cucina (saccarosio) e in tutti gli alimenti lavorati che lo contengono. Viene assorbito a livello intestinale da trasportatori diversi da quelli del glucosio (GLUT-5), il che lo rende molto utile per fornire ulteriore energia quando si è già raggiunta la quota massima assorbibile di glucosio (1gr x kg / ora). Ha il vantaggio/svantaggio di entrare nel processo di glicolisi a metà, per cui può fornire energia un po’ più velocemente ma anche essere più facilmente convertito in acidi grassi, i quali possono poi accumularsi in vari tessuti, danneggiandoli. Per questo è un integratore adatto ad essere utilizzato solo quando la dose massima utilizzabile degli altri carboidrati risulta insufficiente a soddisfare le richieste energetiche.

–Maltodestrine: sono polimeri del glucosio ottenuti industrialmente e derivanti dal processo di idrolisi dell’amido proveniente dal mais o dal grano. Si classificano in base alla destrosio equivalenza (DE), ossia un parametro numerico che misura la lunghezza della maltodestrina e quindi la velocità con cui sarà digerita ed anche il potere osmotico. I valori vanno da 0 (è il valore dell’amido, si tratta quindi di una catena molto lunga, lenta da digerire e dal basso potere osmotico) a 100 (il valore del glucosio, è veloce da assorbire e dall’alto potere osmotico). Normalmente le maltodestrine hanno una DE tra 6 e 19.

–Ciclodestrine: sono un nuovo polimero sintetico del glucosio che, anziché avere una struttura a catena come le maltodestrine, hanno una struttura ad anello (da qui il nome). Hanno caratteristiche sovrapponibili alle prime (buona solubilità in acqua, rapido svuotamento gastrico, bassa osmolarità) ma con lo svantaggio di costare di più.

I gel a base di carboidrati

Gli integratori di carboidrati si possono presentare sotto forma di polveri, di barrette e di gel. Questi ultimi si classificano a seconda della concentrazione di zuccheri che contengono (gli ipertonici richiedono di essere consumati con acqua, mentre gli isotonici possono essere assunti senza acqua) e della loro composizione (solo maltodestrine, maltodestrine e fruttosio, solo glucosio, glucosio e caffeina, ecc).

I gel a base di maltodestrine e ciclodestrine hanno un assorbimento più lento e forniscono energia per più tempo, pertanto sono adatti agli allenamenti e alle fasi centrali di una gara. Hanno il vantaggio di garantire uno svuotamento gastrico veloce, un’ottima tollerabilità gastrointestinale e un rilascio graduale,senza generare picchi glicemici.

I gel di glucosio e fruttosio hanno un assorbimento più veloce e rilasciano energia rapidamente, per questo sono adatti alle fasi finali di una competizione. Hanno però lo svantaggio di avere una breve durata e di poter dare una sensazione di debolezza una volta finito l’effetto. Inoltre gli zuccheri semplici hanno un elevato potere osmotico che può richiamare acqua nell’intestino e provocare problemi gastrointestinali, per questo sono controproducenti se utilizzati in modo continuativo durante uno sforzo prolungato.

Come utilizzare gli integratori di carboidrati

L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica ha l’enorme vantaggio di far mantenere la glicemia costante e quindi ridurre la percezione di fatica, ridurre il catabolismo muscolare e mantenere elevata l’intensità dello sforzo. Perché la prestazione sia ottimale è però necessario prima curare l’alimentazione nel minimo dettaglio, partendo da un buon carico di carboidrati la sera prima della gara e una buona colazione contenente tutti i nutrienti (ma sempre favorendo i carboidrati) 3 ore prima della partenza. E’ bene non esagerare con le quantità nel pasto pre gara, il quale dovrebbe fungere solo da ”rabbocco”, mentre il pieno di energie è stato fatto il giorno prima.

In gara e allenamento la scelta tecnica più proficua è lasciar perdere il cibo e orientarsi solo sugli integratori, da assumere in quantità proporzionali alla durata della competizione. Per sforzi inferiori ai 90 minuti le scorte di glicogeno sono sufficienti e si può evitare di ricorrere agli integratori. Per gli sforzi dalle 2 alle 3 ore si dovrebbe consumare tra i 30 e i 60g l’ora di zuccheri, mentre per le gare superiori alle 3 ore ci si aggira sui 90g l’ora, quantità a cui ci si deve abituare gradualmente per evitare problemi.

La scelta può quindi ricadere sulle polveri, su gel e barrette o su entrambi.

Se si scelgono le maltodestrine (o ciclodestrine) in polvere, queste vanno sciolte in acqua fino a produrre una soluzione con concentrazione del 6-10% (60-100gr per litro). Se la concentrazione è troppo alta si può avere un accumulo di liquidi nell’intestino che provocheranno nausea, coliche e diarrea osmotica, per cui è sempre bene provare prima varie concentrazioni in allenamento e non improvvisare mai nulla in gara. Nel dubbio è meglio preferire soluzione meno concentrate e cercare di abituare l’apparato gastrointestinale a concentrazioni progressivamente crescenti, fino a valutare la massima tollerabilità individuale. Dal momento che la massima capacità di assorbimento intestinale del glucosio è 1gr x kg / ora, per raggiungere certe quantità di zuccheri si può pensare di aggiungere del fruttosio alla miscela nel rapporto 2:1 (es. un soggetto che pesa 70kg all’ora può consumare 70g di maltodestrine e 35gr di fruttosio). Questo è possibile perché glucosio e fruttosio sfruttano trasportatori intestinali diversi.

Se si scelgono gel o barrette è bene consumarne uno 30′ prima della partenza e uno a base di maltodestrine ogni 45′ di gara se si tratta degli ipertonici (da assumere con abbondante acqua), mentre per gli isotonici 1 ogni 30′. Il gel a base di glucosio e magari anche caffeina va assunto solo a 30-40′ dal traguardo.

Bere inoltre fino ad 1 litro d’acqua l’ora, possibilmente fresca (temperatura ideale di 15°C) diventa fondamentale per sforzi prolungati in ambiente caldo e umido.

Una volta terminata la competizione o l’allenamento la cosa migliore è mangiare il prima possibile un pasto ricco di amido (patate, riso o pasta), proteine di alta qualità (carne, pesce o uova), vitamine, minerali e antiossidanti (frutta e verdura).

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