Vitamina B12:
Anemia e prestazioni aerobiche
Che cos’è?
La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile di cui si sente parlare molto in
ambito sportivo, dato il suo coinvolgimento nella sintesi dei globuli rossi strettamente
responsabili della performance aerobica alla base degli sport di endurance quali il ciclismo e
l’atletica leggera.
Le funzioni della B12 dipendono dal suo ruolo di cofattore enzimatico in diverse reazioni
metaboliche che riguardano:
- la sintesi del DNA e di alcune proteine e quindi la crescita e la divisione cellulare (motivo per
cui la sua carenza causa anemia) - l’integrità del sistema nervoso attraverso la sintesi della guaina mielinica che protegge i nervi
- la regolazione del metabolismo dell’omocisteina, aminoacido che in carenza di B12 si
accumula nel sangue e danneggia le arterie, aumentando il rischio cardiovascolare.
Assorbimento, carenza e tossicità
Per poter essere assorbita la B12 o fattore estrinseco deve legarsi ad un fattore intrinseco
prodotto dal nostro stomaco, senza il quale la B12 viene assorbita solo al 1%, mentre in
presenza di questa molecola l’efficienza sale al 50%. La carenza primaria legata ad
un’insufficiente apporto alimentare di B12 è infatti piuttosto rara, mentre decisamente più
frequente è la carenza causata dalla mancata produzione del fattore intrinseco che caratterizza
l’anemia perniciosa. Questa malattia può essere causata da fattori ereditari o da una reazione
autoimmune che può svilupparsi in ogni momento della vita e che distrugge le cellule dello
stomaco deputate alla sintesi del fattore intrinseco. I sintomi dell’anemia perniciosa sono
anemia megaloblastica (presenza nel sangue di eritrociti immaturi), anemia macrocitica (globuli
rossi molto più grandi del normale) e ipercromica (livelli di emoglobina eccessivi),
indolenzimento muscolare, formicolii, disturbi gastrointestinali, stanchezza, irritabilità, danni
neurologici gravi, paralisi e deperimento degli organi interni fino alla morte. La soluzione a
questa malattia consiste nel sottoporsi a iniezioni periodiche di B12, così da bypassare
l’apparato digestivo dove l’assorbimento è estremamente inefficiente.
Pur essendo idrosolubile, questa vitamina si accumula nel fegato, dove le sue scorte
costituiscono una riserva sufficiente per diversi anni. La carenza può comunque essere valutata
con le analisi del sangue, permettendo così a chiunque di comprendere il proprio stato
nutrizionale e l’eventuale necessità di una supplementazione.
L’eccesso invece non provoca tossicità nemmeno a dosi molto alte, in quanto il meccanismo
assorbitivo si satura ed essendo idrosolubile viene eliminata con le urine.
Fabbisogno e fonti alimentari
Per quanto riguarda il fabbisogno, i LARN raccomandano un’assunzione di 2,4mcg/die per gli
adulti, 2,6mcg/die in caso di gravidanza e 2,8mcg/die in caso di allattamento.
Arrivando alle fonti alimentari, la B12 si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale
(fegato e frattaglie in primis, carne, pesce, molluschi, latticini e uova), mentre non è presente nei
prodotti vegetali. In realtà anche i microrganismi e la nostra flora batterica intestinale la possono
produrre, ma a livello troppo distale, perciò il suo assorbimento non è possibile e viene eliminata
con le feci. Per lo stesso motivo piccolissime quantità sono contenute anche negli alimenti
vegetali fermentati (come il tempeh) o lievitati, nelle alghe (nori e spirulina) e nei funghi coltivati
su substrati di terra mescolata a letame (ragion per cui nei funghi selvatici se ne trova in
quantità minore e più variabile).
Integrazione alimentare e sportiva
Visto che la carenza di vitamina B12 comporta sintomi aspecifici e conseguenze neurologiche
irreversibili, l’integrazione è fortemente raccomandabile nei vegani, nei quali molto difficilmente
si raggiunge il fabbisogno, e nelle donne gravide, dato che la carenza può manifestarsi anche
nel figlio, esponendolo a gravissimi rischi neurologici. Per quanto riguarda la
supplementazione sportiva, questa è abitudine comune in moltissimi maratoneti, ciclisti e
marciatori, i quali addirittura ricorrono alle iniezioni sottocutanee o intramuscolari per
scongiurare il rischio di carenza e sperare di alzare di qualche punto l’ematocrito. Ammesso che
tali iniezioni non siano in realtà di eritropoietina, unico farmaco capace di donare qualche
risultato concreto, questa abitudine si rivela una sciocca perdita di denaro, dato che i prodotti
iniettabili sono decisamente meno pratici e più costosi degli orali, inoltre in una persona sana
senza anemia perniciosa conferiscono gli stessi risultati di una supplementazione in compresse.
Un’alimentazione onnivora fornisce solitamente ben oltre il fabbisogno quotidiano di B12,
tuttavia quegli sportivi di endurance che vogliono essere sicuri di avere le scorte al massimo per
sfruttare a pieno i benefici di questa vitamina possono ricorrere ad una supplementazione orale,
la quale si è dimostrata completamente sicura e, nel peggiore dei casi, infruttuosa.
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