La vitamina A o retinolo è una vitamina liposolubile indispensabile per la vista, data la sua capacità di assorbire la luce. Le sue funzioni sono mediate da un suo derivato, l’11-cis-retinale, che legandosi alle proteine opsine forma i pigmenti della visione nella retina (rodopsine), che consentono di convertire i segnali luminosi in segnali nervosi. Nel fare questo lavoro le rodopsine vengono degradate continuamente e devono essere rifornite costantemente di vit. A.

Se non ce n’è abbastanza i primi a risentirne sono sono i bastoncelli, cellule coinvolte nella visione crepuscolare/notturna. La vit. A regola inoltre l’espressione genica legandosi a fattori di trascrizione sul DNA, mantiene la salute della nostra pelle e delle membrane mucose (prime barriere contro le infezioni), interviene nella regolazione del nostro sistema immunitario e la differenziazione dei linfociti e infine previene il cancro di origine epiteliale (rallentando la proliferazione, promuovendo la corretta differenziazione e proteggendo la pelle dai danni delle radiazioni UV del sole).

Carenze

Dato che la vitamina A può accumularsi nel fegato le carenze gravi sono molto rare, mentre le carenze marginali sono più frequenti e sono caratterizzate da sintomi quali ridotta visione crepuscolare, rallentato adattamento visivo nel passaggio dalla luce al buio, aumentata sensibilità alla luce intensa, rapido affaticamento degli occhi, secchezza di occhi, bocca, pelle e prime vie aeree, eruzioni cutanee, brufoli, aumentata suscettibilità alle infezioni a bocca, pelle, vie respiratorie e urinarie. La carenza grave può causare cecità anche irreversibile e la morte.

Fonti di vitamina A

Le fonti alimentari di retinolo comprendono alimenti animali quali il fegato (è l’organo deputato al suo stoccaggio; il contenuto al suo interno è variabile e dipende dalla quantità di carotenoidi nella dieta), l’olio di fegato di merluzzo, i latticini e il tuorlo d’uovo. La vitamina A è però presente anche negli alimenti vegetali sotto forma di provitamina A o beta-carotene, che da il colore arancione a carote, zucche, albicocche, melone, mango, papaya, cachi e patate dolci. Sia retinolo che carotenoidi sono liposolubili e hanno bisogno di dissolversi nei grassi per essere assorbiti.

Per un assorbimento ottimale è quindi importante mangiare gli alimenti fonte di vit. A o gli integratori all’interno di un pasto, così che siano presenti sufficienti lipidi da permetterne l’assorbimento. Per poter confrontare il contenuto di vitamina A tra le fonti animali e vegetali, il suo fabbisogno non si misura in grammi, bensì in retinolo equivalenti (RE): 1 RE equivale a 1mcg di retinolo e a 6mcg di beta-carotene.

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina A è di 700 RE per l’uomo e 600 RE per la donna, valori che però aumentano in condizioni di gravidanza, allattamento e in chi affatica gli occhi a lungo (leggere, stare al PC, stare al sole, mare, neve), mentre calano per chi sta molto tempo al buio (es. minatori). Dal momento che si può accumulare nell’organismo, una ipervitaminosi A è possibile e può determinare sintomi quali nausea, vomito, emicrania, vertigini, malessere generale, inappetenza, cirrosi epatica ed effetti teratogeni.

Integrazione

L’integrazione può essere utile per prevenire acne e infezioni, ricordandosi però che è meglio ricorrere ai carotenoidi. Questi riducono il rischio di tossicità in quanto la conversione enzimatica in retinolo è lenta e il loro assorbimento intestinale cala all’aumentare della dose, più di quanto non succede alla vit. A.