Stretching e metodi per migliorare la flessibilità

Chiunque segua lo sport ai massimi livelli non può che rimanere impressionato dalla flessibilità
di cui gli atleti d’elite sono dotati. Dagli sport di endurance come il ciclismo, dove la flessibilità è
importante per mantenere posizioni confortevoli e aerodinamiche, agli sport di potenza come il
weightlifting, dove è fondamentale per evitare gli infortuni e permettere esecuzioni ottimali, la
mobilità è un elemento imprescindibile per ogni tipo di atleta. Pur non essendo facile da definire,
potremmo identificare la flessibilità come la capacità di compiere un movimento nella sua
massima ampiezza (chiamata anche range of motion o ROM). La flessibilità è determinata da
due elementi
: l’elasticità muscolare (capacità di un muscolo di allungarsi) e la mobilità
articolare
(massima escursione realizzabile da un’articolazione).

Fattori che la influenzano


Come facilmente immaginabile, la flessibilità è influenzata da fattori quali:
Genetica: qui c’è poco da dire, la genetica è sempre la cosa più importante
Età: più si è giovani più si è flessibili
Sesso: i maschi sono generalmente meno flessibili delle femmine
Temperatura ambientale: più è elevata più si è flessibili
Massa muscolare: una muscolatura eccessiva può limitare la mobilità articolare a causa del
suo ingombro fisico
Massa grassa: come per i muscoli anche l’adipe in eccesso limita i movimenti
Livello di allenamento: la flessibilità è una capacità che può essere allenata.

Benefici di una buona mobilità


Allenare la flessibilità e riuscire a mantenerla negli anni porta a notevoli benefici sia alla
performance che alla qualità della vita, in particolare:
Migliora la mobilità articolare, fondamentale per l’esecuzione corretta di molti esercizi sportivi
o attività quotidiane
Riduce la compressione articolare, favorendo la lubrificazione da parte del liquido sinoviale
Ottimizza la la respirazione e la circolazione sanguigna e linfatica
Previene le lesioni muscolo-tendinee
Migliora la propriocezione e la coordinazione

Effetti negativi


L’allungamento può avere anche effetti collaterali:
Peggiora le prestazioni: l’allungamento eseguito prima di esercizi di forza e di esplosività
riduce sensibilmente le prestazioni a causa dell’inibizione del riflesso miotatico e la stimolazione
del riflesso miotatico inverso
Provoca lesioni: raggiungere posizioni estreme oltre la soglia del dolore può non solo
determinare un irrigidimento del muscolo che si vuole allungare, ma anche causargli lesioni
quali stiramenti e strappi
Può raffreddare: fare stretching dopo il riscaldamento e prima della fase centrale
dell’allenamento non fa altro che vanificare il riscaldamento appena fatto, in quanto un
allungamento dei fasci muscolari determina la compressione dei vasi e riduce l’afflusso di

sangue, raffreddando così i muscoli anziche scaldarli. Salvo casi in cui l’allenamento preveda
esercizi particolarmente impegnativi per le articolazioni, è’ sempre bene fare allungamento alla
fine della seduta, dopo il defaticamento.

Allenare la flessibilità


Dal momento che la flessibilità tende a diminuire col passare degli anni e con l’aumentare della
sedentarietà, è buona prassi cercare di mantenere questa capacità allenandola fin dalla
pubertà. Il metodo più conosciuto per allenarla è lo stretching, di cui esistono diverse varianti:
Stretching statico passivo: è il metodo più utilizzato. Consiste nel raggiungere e mantenere
delle posizioni di allungamento attraverso l’ausilio di gravità, partner, attrezzi o altre parti del
corpo.
Stretching statico attivo: metodica simile alla precedente ma probabilmente ancora più
efficace. Consiste nell’allungare un muscolo attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti,
permettendo così di aumentare l’elasticità del primo e la forza dei secondi in modo
contemporaneo.
Stretching dinamico: consiste nell’allungare un muscolo attraverso degli slanci controllati
degli arti inferiori e superiori, aumentando gradualmente velocità e ampiezza (es. slanci frontali
o laterali delle gambe)
Stretching balistico: metodica piuttosto pericolosa consistente nel raggiungere una posizione
di massimo allungamento e poi molleggiare. Determina un allungamento forzato che attiva il
riflesso miotatico (il muscolo si contrae anziché allungarsi), aumentando il rischio lesioni
muscolo-tendinee.
PNF: acronimo di Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation. Questo metodo si basa su una
fase iniziale di allungamento graduale fino a raggiungere il massimo allungamento, una fase
intermedia di contrazione isometrica del muscolo che si vuole allungare per 10-20” e una fase
finale in cui si cerca di allungare nuovamente il muscolo in modo passivo, fino a raggiungere un
nuovo limite e ripetere la procedura.

Suggerimenti pratici


1 Se si vuole migliorare la propria flessibilità è molto meglio fare 20′-30′ ogni giorno piuttosto
che concentrare il tutto in una o due sedute settimanali da un’ora o più.
2 Evitare sempre di raggiungere posizioni estreme e dolorose. L’allungamento deve essere
graduale, piacevole e rilassante, non appena si avverte fastidio bisogna fermarsi.
3 Ogni posizione va mantenuta per 30-40”. In caso di particolare rigidità, dolore o
affaticamento si può ripetere l’esercizio per 2/3 serie, con pause di 30-40” durante i quali si
svolge un altro esercizio di mobilità. Per rendere tutto più semplice si consiglia l’uso dell’App
SmartWOD, impostata su Tabata 30/40” work e 30/40” rest.
4 Nei giorni di allenamento è consigliabile fare allungamento al termine della sessione
allenante
anziché all’inizio. Nei giorni di riposo se si vuole fare mobilità e bene farla la sera e
scaldarsi sempre un po’ prima di iniziare.
5 Respirare in modo regolare e tranquillo, senza mai fare apnee da sforzo.
6 Evitare i molleggi e dare la priorità alla tecnica piuttosto che alla prestazione.