Generalità e funzioni del selenio

Il selenio è un minerale essenziale appartenente alla categoria dei microelementi le cui funzioni comprendono:

-la formazione delle selenoproteine quali la glutatione perossidasi (enzima antiossidante che ci protegge dai danni dei radicali liberi) e la iodotironina deiodinasi (enzima necessario per l’attivazione del T4 a T3)

-il mantenimento delle difese immunitarie e la distruzione delle cellule tumorali attraverso l’apoptosi

-la modulazione della crescita e dello sviluppo

-l’effetto antiossidante e protettivo nei confronti dei metalli pesanti grazie alla sua elevata affinità.

Fabbisogno, carenza ed eccesso

Il fabbisogno di selenio fissato dai LARN è di 55 µg al giorno, una dose facilmente raggiungibile attraverso una dieta varia e bilanciata. In caso di gravidanza il fabbisogno sale a 60 µg/die, mentre in allattamento a 70 µg/die. Il limite massimo di assunzione è 400 µg /die, dose oltre la quale il selenio diventa pro-ossidante e può favorire lo sviluppo di tumori. Un eccesso di selenio è piuttosto raro ma può comunque provocare sintomi quali disturbi gastrointestinali, alterazioni a unghie, peli e capelli, lesioni cutanee e alito che sa di aglio. La carenza invece non si manifesta con sintomi clinici evidenti, tuttavia può determinare una riduzione dell’attività della glutatione perossidasi esponendo quindi ad un aumentato rischio di cancerogenesi, malattie cardiovascolari e un invecchiamento accelerato. La carenza grave provoca una grave miocardiopatia chiamata morbo di Keshan, maggiormente diffuso dove il suolo è particolarmente povero di selenio.

Fonti alimentari di selenio

Negli alimenti il selenio si trova per la maggior parte sotto forma organica (associato agli aminoacidi e biodisponibile quasi al 100%) ma anche in forma inorganica e quindi libero. Il contenuto di selenio negli alimenti è molto variabile a seconda della composizione del suolo, per questo motivo solitamente gli alimenti animali risultano quelli più dicchi di questo minerale.
Le migliori fonti alimentari risultano:

-Frutta secca e semi oleosi

Semi di sesamo, di girasole e di lino sono solo alcuni esempi di ottime fonti di questo minerale, ma sono le noci brasiliane ad essere l’alimento più ricco di selenio in assoluto, al punto che una sola noce brasiliana è in grado di coprirne per intero il fabbisogno giornaliero di 55 µg. Per questo stesso motivo è bene evitare di consumarne in eccesso in quanto è piuttosto facile superare il limite massimo di 400 µg al giorno

-Frattaglie

Tutte le frattaglie animali sono ottime fonti di selenio, in modo particolare reni, fegato, milza e polmoni. Anche la carne tradizionale (il muscolo) è comunque una buona fonte di questo elemento.

-Molluschi:

Tutti i molluschi sono buone fonti di questo minerale, in modo particolare vongole, cozze, lumache di mare e soprattutto le ostriche. Anche i cefalopodi quali polpo, seppia e calamaro ne contengono in buone quantità.

-Crostacei

Crostacei quali gamberi, granchio, astice e aragosta sono tutti alimenti ricchi di selenio.

-Pesci

Tutto i pesci, soprattutto quelli di maggiori dimensioni quali tonno e pesce spada, sono una buona fonte di selenio. I pesci predatori in cima alla catena alimentare contengono più selenio ma anche più mercurio, tuttavia fortunatamente il primo è in grado di legarsi al secondo riducendone la tossicità.

-Frumento integrale “estero”

Il grano europeo, a causa della scarsa concentrazione di selenio nel terreno in cui cresce, non è particolarmente ricco di questo minerale, mentre quello importato dall’estero e in particolare dall’America ne contiene in ottime quantità. Germe e tegumento sono le parti della cariosside più concentrate di vitamine e minerali, per questo motivo la raffinazione ne determina una perdita di oltre il 50%.

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