Funzioni e generalità del potassio

Il potassio è il principale elettrolita intracellulare ed insieme al sodio (il principale elettrolita extracellulare) regola la pressione osmotica, la pressione sanguigna, il bilancio idrico, la glicemia (attiva la glicolisi) e la funzionalità nervosa. La sua concentrazione ematica, detta potassiemia, oscilla tra 3.5 e 5.1 mMoli/L ed il suo fabbisogno stimato dai LARN per la popolazione italiana è di 3900 mg al giorno, un dosaggio facilmente raggiungibile in quanto il potassio è largamente presente negli alimenti, per cui è praticamente impossibile che si verifichi un carenza.

Eccesso e Carenza

Un’intossicazione acuta di potassio è molto improbabile se il rene è correttamente funzionante, mentre è possibile se si somministrano dose massicce (oltre 17.5g/die) del minerale sia per via enterale che parenterale, le quali possono causare aritmie cardiache, bradicardia, fibrillazione atriale e arresto cardiaco.

La carenza di potassio invece è chiamata ipokaliemia ed è casata da un assorbimento insufficiente (diarrea e vomito) o da un’escrezione eccessiva (sudorazione profusa, uso di diuretici o nefropatie) e provoca sintomi quali debolezza muscolare, apatia, confusione mentale, alterazioni della funzionalità cardiaca e ipertensione.

Fonti alimentari di potassio e consigli pratici

Per quanto riguarda le fonti alimentari il potassio è contenuto in tutti gli alimenti e in particolare in quelli di origine vegetale, specialmente se consumati con tanto di buccia, dove il minerale è principalmente concentrato. Ottimi alimenti sono quindi frutta essiccata, legumi, avocado, datteri, frutta secca, banane, kiwi, papaia, melone, fichi, castagne, patate, funghi, spinaci, rucola, finocchi, carciofi, pomodori, sedano, cavolo, broccoli, ecc.

Il modo migliore per assumere potassio dalle verdure è quello di consumarle crude oppure cotte al vapore, mentre nel caso vengano bollite l’acqua di cottura andrebbe consumata anch’essa (magari in minestroni o passate), dato che il potassio vi si discioglie molto facilmente. Essendo particolarmente idrosolubile possono verificarsi delle perdite di potassio anche durante il lavaggio e l’ammollo prolungato degli alimenti, per cui è bene limitarsi ad una veloce sciacquata per togliere quel po’ di polvere e terra superficiali, mentre microrganismi e fitofarmaci comunque non se ne andrebbero nemmeno con un lavaggio più ”aggressivo”, per cui è inutile accanirsi.

Anche gli alimenti animali (pesce, carne, latte e uova) sono una buona fonte di potassio, tuttavia sono molto più ricchi di sodio, il quale di conseguenza, dal momento che il corretto rapporto sodio/potassio è 1:5, aumenta anche il fabbisogno del potassio. Per la stessa ragione andrebbe evitato di aggiungere troppo sale durante la preparazione degli alimenti, siano essi vegetali o animali.

Integrazione sportiva

Anche se il potassio è un minerale ampiamente diffuso in tutte le categorie di alimenti, coprirne interamente il fabbisogno può diventare complicato in caso attività sportive prolungate, ancor più se ad alta intensità e praticate in ambienti caldo umidi. Triathlon, ciclismo, corse di lunga durata e in generale tutti gli sport che richiedono sforzi duraturi possono determinare una sudorazione profusa e quindi il rischio di crampi muscolari e cali di performance dovuti alla disidratazione e all’eccessiva perdita di minerali. Gli elettroliti persi con il sudore sono principalmente sodio e potassio nel rapporto 10:1, per cui sono questi due a dover essere consumati principalmente, magari ricorrendo a delle miscele ipotoniche o isotoniche, così da evitare ipotetici disturbi gastrointestinali quali nausea, vomito, dolori addominali e diarrea. In generale comunque, per sforzi non massimali inferiori alle 2 ore e compiuti a temperature non estreme, l’assunzione di sali non apporta particolari benefici, mentre l’integrazione con abbondante acqua e un po’ di maltodestrine nella giusta concentrazione si rivela sufficiente ed efficace.

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