Introduzione alla glutammina

La glutammina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il nostro corpo è già autonomamente in grado di produrlo a partire da altri aminoacidi. Tuttavia, in particolari condizioni di stress, l’organismo ne richiede in quantità superiori rispetto a quelle che è in grado di auto prodursi e per questo viene più precisamente definito un aminoacido condizionatamente essenziale. Nonostante la glutammina si trovi in grande abbondanza negli alimenti, l’industria degli integratori l’ha presentata sul mercato come supplemento in grado di ridurre il catabolismo muscolare, velocizzare il recupero post esercizio, potenziare il sistema immunitario e migliorare la salute intestinale, insieme a tanti altri benefici alquanto discutibili.

”Proprietà” presunte della glutammina

Le presunte proprietà della glutammina ipotizzate e promosse dal mercato formano una lunga lista che può essere così riassunta:

–supporta al sistema immunitario

-ha un effetto anti-catabolico, di stimolo sulla sintesi proteica e favorente il recupero

-esercita un’azione disintossicante nei confronti delle tossine prodotte durante gli allenamenti

–idrata le cellule muscolari aumentandone il volume

–può essere convertita in glucosio senza variazioni di insulina e glucagone e favorisce il ripristino delle riserve di glicogeno

-è in grado di aumentare i livelli di ormone della crescita

–favorisce la salute intestinale

Come stanno realmente le cose

Data la moltitudine di benefici promessi cerchiamo ora di fare un po’ di chiarezza analizzandoli uno per uno.

-LA GLUTAMMINA SUPPORTA IL SISTEMA IMMUNITARIO?

Che l’attività fisica, specialmente se di lunga durata e ad alta intensità, induca un abbassamento delle difese immunitarie nelle ore post allenamento è ormai stato dimostrato più volte. Allo stesso modo è stata confermata una riduzione dei livelli circolanti di glutammina nel post workout, tuttavia è ancora da dimostrare una relazione causale tra questo fattore e il temporaneo e transitorio indebolimento immunitario. Gli studi al contrario dimostrano che la supplementazione con glutammina non riduce né modifica la soppressione del sistema immunitario indotta dall’esercizio fisico, che quindi avviene comunque. Sicuramente più utile risulta l’assunzione di proteine ad alto valore biologico, vitamine e antiossidanti nel pasto post allenamento.

-LA GLUTAMMINA RIDUCE IL CATABOLISMO E STIMOLA LA SINTESI PROTEICA?

Come già accennato si è visto che i livelli di glutammina nel sangue e nel muscolo possono diminuire durante e dopo l’esercizio, tuttavia questa diminuzione non è la causa del blocco della sintesi proteica e del catabolismo muscolare che si verificano sempre e comunque durante l’allenamento. Assumere questo o altri aminoacidi prima dell’allenamento non bloccherà il catabolismo ne tanto meno stimolerà l’anabolismo. Per limitare il catabolismo dovuto alla gluconeogenesi conviene assumere maltodestrine durante lo sforzo, mentre una volta finito lo sforzo per stimolare la sintesi proteica è bene orientarsi sulle whey protein, che forniscono tutti e 20 gli aminoacidi necessari allo scopo.

-LA GLUTAMMINA IDRATA LE CELLULE MUSCOLARI?

Questo effetto è stato dimostrato solo sui ratti e mai nell’uomo. Per idratare le cellule e mantenerne il volume è meglio orientarsi su una corretta idratazione e semmai l’integrazione con creatina. Nessuno studio ha mai dimostrato che la glutammina sia capace di aumentare la massa muscolare né migliorare la performance.

-LA GLUTAMMINA FAVORISCE LA RISINTESI DEL GLICOGENO?

La glutammina è un aminoacido glucogenico e perciò può essere convertito in glucosio al bisogno, contribuendo così al mantenimento della glicemia senza variazioni dei livelli di insulina e glucagone. Detto questo per limitare la gluconeogenesi e mantenere la glicemia durante lo sforzo la scelta più intelligente è quella di assumere un integratore di maltodestrine, mentre per ripristinare al meglio e velocemente le scorte di glicogeno è bene puntare su un pasto a base di carboidrati post allenamento.

-LA GLUTAMMINA STIMOLA IL GH?

Né la più famosa arginina né tanto mento la glutammina sono capaci di aumentare sensibilmente i livelli plasmatici di ormone della crescita quanto somministrate oralmente a dosaggi tollerabili.

-LA GLUTAMMINA MIGLIORA LA SALUTE INTESTINALE?

I disturbi digestivi e assorbitivi causati da disbiosi sono sicuramente un problema sia per le persone sedentarie che per gli sportivi, i quali in più potrebbero avere conseguenze anche sulla composizione corporea e la performance. Il grosso della glutammina assunta come integratore viene utilizzata a livello intestinale dai batteri e non viene quindi assorbita, tuttavia è da vedere se la sua assunzione sia davvero capace di nutrire selettivamente i ceppi batterici ”buoni” e non tutti indistintamente. Al di là di seguire una dieta sana e bilanciata, se si presentano disturbi intestinali o se li si vuole prevenire, risulta sicuramente più utile un integratore probiotico associato o meno ad un prebiotico, piuttosto che ricorrere a questo aminoacido.

Dosaggi e timing

Se non siete ancora convinti delle delle argomentazioni sopra riportate e volete comunque farvi la vostra esperienza con questo supplemento potete comunque provare ad assumerla come segue. Le dosi solitamente vanno dai 3 agli 8 grammi al giorno da assumere in una sola assunzione o da suddividere nell’arco della giornata:

-se l’obiettivo è limitare il catabolismo e mantenere la glicemia stabile andrebbe assunta prima e durante l’attività fisica, possibilmente assieme ad altri aminoacidi glucogenici

-quando l’obiettivo è ripristinare il glicogeno e favorire la sintesi proteica e il recupero va assunta post workout

–se l’obiettivo e far aumentare la sintesi di GH andrebbe assunta a digiuno prima di andare a letto.

Visto che più della metà della glutammina assunta oralmente non raggiunge il flusso sanguigno in quanto viene subito utilizzata a livello intestinale è stata sviluppata la glutammina peptide per migliorarne la solubilità in acqua e l’assorbimento, anche se le considerazioni fatte circa la sua inutilità continuano a essere valide.

Conclusioni

Al netto di tutte le riflessioni fatte risulta evidente la scarsa utilità di questo supplemento, sopratutto considerando il fatto che il nostro corpo è in grado di auto produrlo ed è già abbondantemente contenuto negli alimenti. Anzi, poiché la glutammina condivide i trasportatori intestinali con altri aminoacidi, una sua maggiore assunzione può ridurre il loro assorbimento a livello dell’intestino, comportando possibili squilibri. Gli integratori di glutammina si sono rivelati decisamente non necessari né utili per migliorare la performance e la composizione corporea, le quali rispondono positivamente solo a dieta, allenamento e recupero. Chi segue una dieta bilanciata con una buona quota proteica assume già grandi quantitativi di glutammina col cibo e non necessità di nessuna ulteriore supplementazione.

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